247SOFT :: BOOSTAPP V.2.1

ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
14/12	15/12	16/12	17/12	18/12	19/12	20/12
21/12	22/12	23/12	24/12	25/12	26/12	27/12

יום רביעי 24/12/2025
06:30	FLEX בר לוי B
Warm Up 2-3 Rounds \ 10 Min: 5+5 HK Prisoner Side Flexion 5+5 Shinbox Bridge 10 Frog Hip Internal Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qSkCUHBVE1g Flex 2-3 Rounds: 30s Bent Over BB Spine Rotation https://www.youtube.com/watch?v=afx44mmLRrI 30s Side Child Pose Stretch (each side) https://www.youtube.com/watch?v=234NnxjzQWI 6 Seated DB OH Windmill https://www.youtube.com/watch?v=GlaK1q9sgbM Flex 2-3 Rounds: 10 Quadruped Hip Abduction Lift Offs https://www.youtube.com/watch?v=zVA8Z9pG4IY 6 SL Hip Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=HMOre1_EpXk 8 Dynamic Elevated Pigeon Stretch https://www.youtube.com/watch?v=p92oejT-T6w Cooldown 2-3 Rounds: 30s Supine Self Assisted Hip IR https://www.youtube.com/watch?v=-NmdGKY59bc 30s Rock Back Hip Rotation https://www.youtube.com/watch?v=o0d_u6kPyK8
אודות המדריך
07:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
17:00	אימון נוערLIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך

יום חמישי 25/12/2025
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
EXTREME Prepare: 2 Rounds: 10 Dislo 10 OH Squat 2 Rounds: 10 Elbow Raises 10 F.Squat 10 M.Clean Lift 7:30: Outs E.1:30 x 5 3 Clean & Jerk\PP Lift 14: 10-8-6-4-2? Bench Press + 8+8 SL RDL 20 Band Pull Apart Metcon DT BenchMark Time Cap 10min Preform 5 Round Of: 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Push Jerk\ Push Press --------------------------------------------------------- חימום- להתחיל בזמן לא לחכות למאחרים, 2 סבבים זריזים לחימום הגוף ומיד לאחר מכן 2 סבבים חימום לקלינים שכל מתאמן יבצע 2 סטים של C&J כדי להבין מה משקל העבודה (5 דקות לא יותר!!!!) ליפט ראשון- 3 C&J בכל צפצוף להקפיד על תכניכה נכונה, להניף קרוב לגוף, אפשר ללמד brace. ליפט שני- שימו לב שהמטרה היא לא לעשות כמה שיותר סבבים ולהגיע ל2 חזרות בבנץ', המטרה היא לעבוד קשה ולהתאים את המשקלים ליכולות שלכם. מטקון DT: שימו לה שהמשקל מוגבל על ידיי היכולות שלכם בפרסס\ גרק ולא לפי המשקל שאתם מסוגלים לעשות בדדליפט. פעם שניה שמופיע הDT, מי שזוכר כמה משקל עשה וכמה זמן לקח יותר ממוזמן לנסות לשבור את השיא הקודם.
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
OLD SCHOOL Prepare: Lift 12:30 : Out E.2:30 X 5 SuperSet: 5-8 Deadlift 10 AB Wheel *work hard and rest till next buzzer Lift 12:30 : Out E.2:30 X 5 Supreset: 8+8 Goblet BSS 6 BB Press Finish: 10-9-8-7-6-5 BB Biceps Curl Over Head Triceps EXT --------------------------------------------------------- חימום: דיסלוקציות ופתיחת טווחי תנוע ברגליים ליפט 1: סופרסט של דד ליפט וגלגל בטן, יש מלא מלא מלא זמן לנוח אז לדאוג שכולם עובדים קשה. ליפט 2: קצת יותר צפוף המכרע הבולגרי לוקח זמן, לעבוד כבד בלחיצץ כתפיים ולדאוג שהבטן אסופה. פיניש: פיקמידה יורדת של יד קדמים ואחורית כדי לסיים את האימון.
אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
⚡️LIFT & MOVE PREPARE 4: 10 Wall facing Squats https://www.youtube.com/watch?v=JwxNwkIwA1A 5 Cat Caw https://www.youtube.com/watch?v=mTgPCuT4Zak 10 M.C Large Steps LIFT 15 Out E.1:30 x10 Alt A\B A: 8+8 Bulgarian Split Squat (KB) B: 8-10 Skull Crusher (DB) MOVE 21 Out E7 x3 Run 400\600m 30 B2T 20 Gorilla Row --------------------------------------------------------- חימום: להקפיד על טווח תנועה בסקוואט וב MC ליפט: במכרע הבולגרי רק קטלבלים ביד אחורית משקוליות מוב: סיבוב ראשון כולם 400 מטר אם נשאר יחסית הרבה זמן מנוחה אפשר לשדרג ל600מ' ואם לא מספיקים אז להוריד מ400מ. אין בעיה בריאותית לרוץ קצרה בחום אבל זה לא נעים - ניתן להחליף ב600מטר חתירה או 1500מטר אופניים וכמובן אם פנוי
אודות המדריך
17:00	אימון נוער LIFT + MOVE בר לוי IRON
PREPARE: 2 rounds 5 Inchworm Walk Out 20+20s side Plank 1 Wrist Roller (Only Extension) LIFT 15 10-12 Incline DB Bench Press 60m Farmer Carry MOVE TOGETHER 10 Kickstart: Run 400m 4-6-8-10-12… Ball Pass Sit Ups https://www.youtube.com/watch?v=RnixlY1-fBM Alt Lunges -Sync Push up -Sync -- REST 3 -- MOVE TOGETHER 10 Kickstart: Run 400m (Go Back Down) DB\KB Snatch -Sync Ball Slam Passes https://www.youtube.com/watch?v=kpY2uTgfV6M Burpees -Sync --------------------------------------------------------- ליפט: 2 ספסלים על קופסאת עץ ללחיצת חזה בשיפוע, 60 מטר=מהמכשירים עד הדלת השחורה של השכנים -- מוב: פרמידת חזרות עולה בחלק הראשון בחלק השני יורדים למטה ומנסים לסיים לחזקים שמצליחים לסיים - בונוס!  להתחיל לעלות שוב (סמיילי עם קרניים) עבודה במסונכרן בכל התרגילים ריצה ביחד כל הטחת כדור=חזרה בכפיפות בטן-יורדים ביחד עולים ביחד, יוצא פעם כפיפה עם כדור פעם בלי.
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE אריאל לנדאו IRON
JUST LIFT LIFT 18 Out E.3 X6 8-6-4-8-6-4 Bench Press (Wave loading) 60m Farmer carry LIFT 16 Out E.1:45 x 9 Alt A\B\C A:10+10 ATG Split Squat https://www.youtube.com/watch?v=6dmPF0sbz2E B: 3-5 Wall Walk\ 8 inchworm Push Up C: 10+10 SL RDL (DB) FINISHER TOGETHER 5 Max Ball slam. while 1 working the other in plank position. -------------------------------------------------------- ליפט ראשון: לחיצת חזה משקל עולה מסט לסט גל שני אמורים להיות סטים כבדים יותר מהגל הראשון. פארמר יוצאים מאיזור המכשירים אל הדלת השחורה וחזרה. ליפט שני: ATG Split Squat בצד של קיר המטרות דד ליפט רגל אחת, דגש ביצוע!! ההנחיה היא להתארך לאחור ולא לסובב אגן. אח"כ מתחת למתח אחד מאלה: wall walk https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM&t=5s inchworm Push up https://www.youtube.com/watch?v=2OFMP_LhcB8 פינישייר: המלצה כל 50 שניות להתחלף
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
OLD SCHOOL Prepare: Lift 12:30 : Out E.2:30 X 5 SuperSet: 5-8 Deadlift 10 AB Wheel work hard and rest till next buzzer Lift 12:30 :* Out E.2:30 X 5 Supreset: 8+8 Goblet BSS 6 BB Press Finish: 10-9-8-7-6-5 BB Biceps Curl Over Head Triceps EXT --------------------------------------------------------- חימום: דיסלוקציות ופתיחת טווחי תנוע ברגליים ליפט 1: סופרסט של דד ליפט וגלגל בטן, יש מלא מלא מלא זמן לנוח אז לדאוג שכולם עובדים קשה. ליפט 2: קצת יותר צפוף המכרע הבולגרי לוקח זמן, לעבוד כבד בלחיצץ כתפיים ולדאוג שהבטן אסופה. פיניש: פיקמידה יורדת של יד קדמים ואחורית כדי לסיים את האימון.
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
EXTREME Prepare: 2 Rounds: 10 Dislo 10 OH Squat 2 Rounds: 10 Elbow Raises 10 F.Squat 10 M.Clean Lift 7:30: Outs E.1:30 x 5 3 Clean & Jerk\PP Lift 14: 10-8-6-4-2? Bench Press + 8+8 SL RDL 20 Band Pull Apart Metcon DT BenchMark Time Cap 10min Preform 5 Round Of: 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Push Jerk\ Push Press --------------------------------------------------------- חימום- להתחיל בזמן לא לחכות למאחרים, 2 סבבים זריזים לחימום הגוף ומיד לאחר מכן 2 סבבים חימום לקלינים שכל מתאמן יבצע 2 סטים של C&J כדי להבין מה משקל העבודה (5 דקות לא יותר!!!!) ליפט ראשון- 3 C&J בכל צפצוף להקפיד על תכניכה נכונה, להניף קרוב לגוף, אפשר ללמד brace. ליפט שני- שימו לב שהמטרה היא לא לעשות כמה שיותר סבבים ולהגיע ל2 חזרות בבנץ', המטרה היא לעבוד קשה ולהתאים את המשקלים ליכולות שלכם. מטקון DT: שימו לה שהמשקל מוגבל על ידיי היכולות שלכם בפרסס\ גרק ולא לפי המשקל שאתם מסוגלים לעשות בדדליפט. פעם שניה שמופיע הDT, מי שזוכר כמה משקל עשה וכמה זמן לקח יותר ממוזמן לנסות לשבור את השיא הקודם.
אודות המדריך

יום שישי 26/12/2025
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
⚡️JUST MOVE MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 D.L 9 H.P.C 6 Plate G.2.O.H (Heavy) REST 3 MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 Air Squat 9 Ring Dips \ Box Dips \ Push up 6 KB Pוush Up to Burpee (פוש אפ על קטלבל או על רצפה לדדליפט) REST 3 MOVE TOGETHER 10 30-20-10-20-30 Ball Partner Sit Up 16 Box Jump - IGUG --------------------------------------------------------- חימום: פתיחת טווחי תנועה גב ירכיים כתפיים תרגולת קלינים *ביצוע סבב DT אחד כולם ביחד ומתi דגשים לתנועה בטוחה מוב: אחד עובד אחד נח סיבוב שלם. הרעיון הוא סיבוב מהיר ומנוחה. לוגיסטיקה: כולם עובדים ביחד! לפי הסדר הכתוב! חרי כל חלק יש 3 דקות לסדר לחלק הבא: אחרי החלק הראשון פירוק מוטות והחזרת משקולות למקום אחרי החלק השני להוציא קופסאות למרכז החדר, את הכפיפות עושים בין הקופסאות.
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
⚡️JUST MOVE MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 D.L 9 H.P.C 6 Plate G.2.O.H (Heavy) REST 3 MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 Air Squat 9 Ring Dips \ Box Dips \ Push up 6 KB Pוush Up to Burpee (פוש אפ על קטלבל או על רצפה לדדליפט) REST 3 MOVE TOGETHER 10 30-20-10-20-30 Ball Partner Sit Up 16 Box Jump - IGUG --------------------------------------------------------- חימום: פתיחת טווחי תנועה גב ירכיים כתפיים תרגולת קלינים *ביצוע סבב DT אחד כולם ביחד ומתi דגשים לתנועה בטוחה מוב: אחד עובד אחד נח סיבוב שלם. הרעיון הוא סיבוב מהיר ומנוחה. לוגיסטיקה: כולם עובדים ביחד! לפי הסדר הכתוב! חרי כל חלק יש 3 דקות לסדר לחלק הבא: אחרי החלק הראשון פירוק מוטות והחזרת משקולות למקום אחרי החלק השני להוציא קופסאות למרכז החדר, את הכפיפות עושים בין הקופסאות.
אודות המדריך
09:00	FLEX בר לוי IRON
Warm Up 3 Rounds \ 10 Min: 20 Long Lunge Pulses https://www.youtube.com/watch?v=VWKAVIYGJVw 5 Prone Hip CARs https://www.youtube.com/watch?v=49alt36gc6Y 10 Elephant Walks https://www.youtube.com/watch?v=PPcp1lGHO8A Flex 2-3 Rounds: 10 Dynamic Samson Lunge https://www.youtube.com/watch?v=hlFN2CzR61c 8 DBs SL Elevated Dynamic Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=p7XOHa3T3GA 8 Standing Assisted Leg Lifts https://www.youtube.com/watch?v=rqE_nzqpdP8 2-3 Rounds: 30s Front Split Hold https://www.youtube.com/watch?v=oyT5yLf-rNY 8 Figure 4 Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=c9OtuY8a23g Cooldown 2-3 Rounds: 30 Forward Fold 30 Front Split
אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
⚡️JUST MOVE MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 D.L 9 H.P.C 6 Plate G.2.O.H (Heavy) REST 3 MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 Air Squat 9 Ring Dips \ Box Dips \ Push up 6 KB Pוush Up to Burpee (פוש אפ על קטלבל או על רצפה לדדליפט) REST 3 MOVE TOGETHER 10 30-20-10-20-30 Ball Partner Sit Up 16 Box Jump - IGUG --------------------------------------------------------- חימום: פתיחת טווחי תנועה גב ירכיים כתפיים תרגולת קלינים *ביצוע סבב DT אחד כולם ביחד ומתi דגשים לתנועה בטוחה מוב: אחד עובד אחד נח סיבוב שלם. הרעיון הוא סיבוב מהיר ומנוחה. לוגיסטיקה: כולם עובדים ביחד! לפי הסדר הכתוב! חרי כל חלק יש 3 דקות לסדר לחלק הבא: אחרי החלק הראשון פירוק מוטות והחזרת משקולות למקום אחרי החלק השני להוציא קופסאות למרכז החדר, את הכפיפות עושים בין הקופסאות.
אודות המדריך
11:00	Open Gym טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE Prepare 4 LIFT 16 8+8 Static BB Lunges (front foot elevated?) 8-12 DB Pull Over 40s Weighted Plank MOVE 20 Run 400m 15 Pull up 30 R-KBS *Every Other round switch running with: 500m Row \ 1200m Bike --------------------------------------------------------- ליפט: לכוון ל 3 דקות סיבוב +- במכרעים עבודה כבדה היום , פלאנק לא תרגיל חובה מוב: מתח עם גומיה\קיפ\או חתירה בטבעות בשיפןע מאתגר בכל אופן לא יורדים מ15 חזרות קטלבל סווינג- להקפיד על: קטלבל קרוב למפשעה עד כדי מגע בישבנים תנועה קדימה ואחורה (כמו בדד ליפט)ולא למעלה ולמטה (כמו בסקוואט) ידיים משוחררות גב מוחזק
אודות המדריך
12:45	אימון נוער LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
⚡️JUST MOVE MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 D.L 9 H.P.C 6 Plate G.2.O.H (Heavy) REST 3 MOVE TOGETHER 10 IGUG Full round 12 Air Squat 9 Ring Dips \ Box Dips \ Push up 6 KB Pוush Up to Burpee (פוש אפ על קטלבל או על רצפה לדדליפט) REST 3 MOVE TOGETHER 10 30-20-10-20-30 Ball Partner Sit Up 16 Box Jump - IGUG --------------------------------------------------------- חימום: פתיחת טווחי תנועה גב ירכיים כתפיים תרגולת קלינים *ביצוע סבב DT אחד כולם ביחד ומתi דגשים לתנועה בטוחה מוב: אחד עובד אחד נח סיבוב שלם. הרעיון הוא סיבוב מהיר ומנוחה. לוגיסטיקה: כולם עובדים ביחד! לפי הסדר הכתוב! חרי כל חלק יש 3 דקות לסדר לחלק הבא: אחרי החלק הראשון פירוק מוטות והחזרת משקולות למקום אחרי החלק השני להוציא קופסאות למרכז החדר, את הכפיפות עושים בין הקופסאות.
אודות המדריך

יום שבת 27/12/2025
10:00	JUST LIFT בר לוי IRON
Old School Saturday Back + ABs Prepare: Lift 12:30 : Out E.2:30X5: 8-12 Pull Up 10 AB Wheel 8+8 Banded Shoulder ADD https://www.youtube.com/shorts/U4VU3eiN8bw Lift 12:30 : Out E.2:30X5: 10 Standing BB Bent Over Row 8+8 Heavy KB Side Bend 10 Crush Grip Biceps Curl Finish With 3 Rounds Of: 8+8 Banded Rotation 20 DBs Pull Over --------------------------------------------------------- אימון כוח קלאסי המתמקש בקבוצת שרירי הגב והבטן היום חימון זריז 3-5 דקות תליה כל המתח דילוקציות ו10 קלוקיות על אחד המכשירים ליפט ראשון: מתח יש לבצע 8-12 חזרות בגרסה הכי קשה שאתם יכולים, banded shoulde add למקום את הגומיה בגובה הכתף לפחות (ככל שהיא תהיה גבוהה יותר כך גם ההתנגדות תתגבר). ליפט שני: חתירה עם מוט יש להקפיד על הגב, בשלב הזה בשריר כבר עייף אז המשקלים יהיו בהתאם.
אודות המדריך
18:30	JUST LIFT אריאל לנדאו IRON
Old School Saturday Back + ABs Prepare: Lift 12:30 : Out E.2:30X5: 8-12 Pull Up 10 AB Wheel 8+8 Banded Shoulder ADD https://www.youtube.com/shorts/U4VU3eiN8bw Lift 12:30 : Out E.2:30X5: 10 Standing BB Bent Over Row 8+8 Heavy KB Side Bend 10 Crush Grip Biceps Curl Finish With 3 Rounds Of: 8+8 Banded Rotation 20 DBs Pull Over --------------------------------------------------------- אימון כוח קלאסי המתמקש בקבוצת שרירי הגב והבטן היום חימון זריז 3-5 דקות תליה כל המתח דילוקציות ו10 קלוקיות על אחד המכשירים ליפט ראשון: מתח יש לבצע 8-12 חזרות בגרסה הכי קשה שאתם יכולים, banded shoulde add למקום את הגומיה בגובה הכתף לפחות (ככל שהיא תהיה גבוהה יותר כך גם ההתנגדות תתגבר). ליפט שני: חתירה עם מוט יש להקפיד על הגב, בשלב הזה בשריר כבר עייף אז המשקלים יהיו בהתאם.
אודות המדריך

יום ראשון 28/12/2025
07:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
OLD SCHOOL Prepare 5: 10 Dislo 10 GM 10 Crab Ext 10 Push Up Lift 12:30: Out E.2:30x5 alt A\B A: 12 DBs Flys + 10 Close Grip Push Up B: 8 R.Deadlift + 10+10 SL Prone Banded Knee Flx https://www.youtube.com/shorts/_GfErPjZEvw Lift 12:30: Out E.2:30x5 Superset 8 Bench Press 10 DB Skull Crusher 10+10 SL Calf Raises Finifsh With 5mins Of: 30s H.K Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=VszLM5palio 30s Child Pose to Wall Stretch https://www.youtube.com/watch?v=pnbu3hXDdMk --------------------------------------------------------- חימום- צריך להתחיל בול בזמן, לפתול טווחי תנועה ליפט 1: דדליפט ליד הסטנדים, כל אחד מכין לו גומיה שקשורה נמוך על הסטנד, מומלץ לעבוד בזוגות כדי לחסוך במקום. ליפט 2: עבודה בסופרסט, לסדר כך שלכל אחד יהיה שורה משלו, כדי לעבוד בזוגות להוציא שני גלים אחד ב0:00 והשני ב0:30. פיניש היום יש תרגילי הרפייה שנלקחו מאימוני הפלקס.
אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
BENCHMARK WORKOUT!!!!! extreme sunday: prepare: practice Clean Technique With Coach lift 15: EMOM Alt A\B\C: A: 5-3 Hang Power Clean B: 10 Incline Biceps Curl (ספסל) C: 8+8 Pistol Squat METCON DT: Time Cap 15min Preform 5 Round Of: 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Push Jerk\ Push Press (RX 70\47.5) --------------------------------------------------------- חימום: עבודה עם המאמן על טכניקה בקלין, דילוקציות וelbow raises ליפט: EMOM= every min on the min לסיים תרגיל ולעבור ישר לתחנה הבאה (אין פה הרבה מנוחה) מבחינת סדר - כמו באימון האקסטרים הקודם ספסלים ליד החתירות, קילין במרכז ליד המטרות ופיסטול בליד המתח או באיזור הכניסה. מטקון: המטקון של היום הוא DT מבצעים 5 סבבים או שמגיע הצפצוף של השעון ומסיימים כל מתאמן עם המוט שהכין ובדק את המשקל מראש. שימו לב!!!! עם אותו המוט אנחנו מבצעים גם דדליפט וגם פוש פרס, משקל המוט נקבע לפי המשקל שאתם יכולים לעשות איתו 6 פוש פרס. יש להכין פלטות מראש ולהשאיר ליד המוט כדי שהחלפת משקלים במקרה הצורך תהיה מהירה!!!
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5 10 Alt 90\90 https://www.youtube.com/watch?v=QR1tYhtYgaw 10 Alt Scorpion stretch https://www.youtube.com/watch?v=8cH-9xwqifs 10 OHS w\broomstick LIFT 16 6-8 Squat 2s pause at bottom 12 DB Pull Over Max Reverse nordic Hold MOVE 10* 15-20 Cal Row\Bike 10 Box Jumps 60/50cm Add 5 Box Jumps Every Round - REST 3 - MOVE 10* 6 Strict Pull-ups 12 Kettlebell Hang Power Clean (DB Optional) 18 Sit-Ups --------------------------------------------------------- מוב: חלק ראשון בצד הקיר של המטרות - קופסאות 5 מרצפות מהקיר חלק שני: מתחת למתח - כל אחד מקבל "סטריפ"
אודות המדריך
17:00	אימון נוער LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
LIFT & MOVE נוער: ( 1 שינוי אחד רק במוב) LIFT 6 Out E2 x3 5 Press 15-20 Calf raises LIFT 7.5 Out E.2:30 x3 5 Push Press 3s pause at the dip 30s Wall Sit MOVE TOGETHER 10* IGUG full round 8 DB Thrusters 8 Burpee - REST 3 - MOVE 10 45\15 x10 Alt A\B A: Max Calories B: Max R.J \ D.U --------------------------------------------------------- ליפט: אין מנוחה בין החלקים לפני המוב חזרה מודרכת על קלינים והכנה\בניית משקל וחלוקה לזוגות מוב: כולם מתחילים במוב הראשון ! זוגות-מתחלפים כל סיבוב שלם (8+8)
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
OLD SCHOOL Prepare 5: 10 Dislo 10 GM 10 Crab Ext 10 Push Up Lift 12:30: Out E.2:30x5 alt A\B A: 12 DBs Flys + 10 Close Grip Push Up B: 8 R.Deadlift + 10+10 SL Prone Banded Knee Flx https://www.youtube.com/shorts/_GfErPjZEvw Lift 12:30: Out E.2:30x5 Superset 8 Bench Press 10 DB Skull Crusher 10+10 SL Calf Raises Finifsh With 5mins Of: 30s H.K Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=VszLM5palio 30s Child Pose to Wall Stretch https://www.youtube.com/watch?v=pnbu3hXDdMk --------------------------------------------------------- חימום- צריך להתחיל בול בזמן, לפתול טווחי תנועה ליפט 1: דדליפט ליד הסטנדים, כל אחד מכין לו גומיה שקשורה נמוך על הסטנד, מומלץ לעבוד בזוגות כדי לחסוך במקום. ליפט 2: עבודה בסופרסט, לסדר כך שלכל אחד יהיה שורה משלו, כדי לעבוד בזוגות להוציא שני גלים אחד ב0:00 והשני ב0:30. פיניש היום יש תרגילי הרפייה שנלקחו מאימוני הפלקס.
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5 10 Alt 90\90 https://www.youtube.com/watch?v=QR1tYhtYgaw 10 Alt Scorpion stretch https://www.youtube.com/watch?v=8cH-9xwqifs 10 OHS w\broomstick LIFT 16 6-8 Squat 2s pause at bottom 12 DB Pull Over Max Reverse nordic Hold MOVE 10 15-20 Cal Row\Bike 10 Box Jumps 60/50cm Add 5 Box Jumps Every Round - REST 3 - MOVE 10 6 Strict Pull-ups 12 Kettlebell Hang Power Clean (DB Optional) 18 Sit-Ups --------------------------------------------------------- מוב: חלק ראשון בצד הקיר של המטרות - קופסאות 5 מרצפות מהקיר חלק שני: מתחת למתח - כל אחד מקבל "סטריפ"
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
BENCHMARK WORKOUT!!!!! extreme sunday: prepare: practice Clean Technique With Coach lift 15: EMOM Alt A\B\C: A: 5-3 Hang Power Clean B: 10 Incline Biceps Curl (ספסל) C: 8+8 Pistol Squat METCON DT: Time Cap 15min Preform 5 Round Of: 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Push Jerk\ Push Press (RX 70\47.5) --------------------------------------------------------- חימום: עבודה עם המאמן על טכניקה בקלין, דילוקציות וelbow raises ליפט: EMOM= every min on the min לסיים תרגיל ולעבור ישר לתחנה הבאה (אין פה הרבה מנוחה) מבחינת סדר - כמו באימון האקסטרים הקודם ספסלים ליד החתירות, קילין במרכז ליד המטרות ופיסטול בליד המתח או באיזור הכניסה. מטקון: המטקון של היום הוא DT מבצעים 5 סבבים או שמגיע הצפצוף של השעון ומסיימים כל מתאמן עם המוט שהכין ובדק את המשקל מראש. שימו לב!!!! עם אותו המוט אנחנו מבצעים גם דדליפט וגם פוש פרס, משקל המוט נקבע לפי המשקל שאתם יכולים לעשות איתו 6 פוש פרס. יש להכין פלטות מראש ולהשאיר ליד המוט כדי שהחלפת משקלים במקרה הצורך תהיה מהירה!!!
אודות המדריך

יום שני 29/12/2025
07:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
EXTREME Prepare: LIFT 15 Out E.3 x5 4 Press +3 Push Press +2 Thruster 20 Band Pull Apart ------------ CINDY (BM) AMRAP 20 ----------- -5 Pull up -10 Push Up -15 Air Squat --------------------------------------------------------- ליפט היום בשני האימונים אותו הדבר.. מטקון: מי שזוכר כמה הוא עשה בפעם הקודמת זה מעולה ומי שלא בדק אז זאת ההזדמנות שלו.
אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 6 Out E2 x3 5 Press 15-20 Calf raises LIFT 7.5 Out E.2:30 x3 5 Push Press 3s pause at the dip 30s Wall Sit MOVE TOGETHER 10* IGUG full round 8 DB Clusters https://www.youtube.com/shorts/vGX2TlT2TmY 8 Burpee - REST 3 - MOVE 10 45\15 x10 Alt A\B A: Max Calories B: Max R.J \ D.U ------------------------------------------------------- ליפט: אין מנוחה בין החלקים לפני המוב חזרה מודרכת על קלינים והכנה\בניית משקל וחלוקה לזוגות מוב: כולם מתחילים במוב הראשון ! זוגות-מתחלפים כל סיבוב שלם (8+8)
אודות המדריך
17:00	אימון נוערLIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
LIFT & MOVE 2xPrepare: 10 Dislo 10 OH Squat 10 WideMC LIFT 15 Out E.3 x5 4 Trusters + 4 Push Press 20 Band Pull Apart MOVE 10 8-12-16…. Box Step up w\db Alt DB Hang Clean 2 OH 5 Burpee REST 3 MOVE 10 8-12-16…+4. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: קומפלקס שכמובן מתבצע ברצף ובאותו משקל, אפשר עם מוט\דאמבלים\קטלבלס לוגיסטיקה: מוטות מהריצפה בצד קיר המטרות ולאורך הסטודיו, פלטות לתאומים מתחת למתח. מוב: חלק ראשון פרמידת חזרות עולה וברפיי קבוע על 5 חלק שני רק פרימידת חזרות. לוגיסטיקה: קופסאות באמצע כל חלק מבצעים בצד אחד של הסטודיו
אודות המדריך
18:00	JUST LIFT אריאל לנדאו IRON
JUST LIFT LIFT 16 Out E.2 x8 Alt A\B A: 8-12 Hip Thrust  +10s hold on last rep B:12+12 Hollow Body SA DB Floor Press +12 Plank DB Pull Through LIFT 18 Out E.1:30 x12 Alt. A: Max UB Deficit Push up (on KB) https://www.youtube.com/watch?v=gn6GPPA4M5o B: 7+7 Supported SL RDL (DB) C: 14 Box Step up w\Plate --- Finisher 5 25\10 x8 Alt. RJ Right Leg RJ Left Leg RJ high Knees RJ \ D.U --------------------------------------------------------- ליפט ראשון: היפ טרסט בצד של המתח, לחיצות חזה בצ של המטרות.  Hollow Body SA D Floor Press https://www.youtube.com/watch?v=NvhuzTAUZXM Plank DB Pull Through https://www.youtube.com/watch?v=Zko5x2SoQmo ליפט שני: כל דקה וחצי - אין הרבה זמן לנוח דד ליפט רגל אחת תמיכה עם מקל - לדייק ביצוע! פינישייר: כל אינטרוול מחליפים תנועה, סה"כ 2 סבבים high Knees RJ https://www.youtube.com/shorts/1jGh-M5c-lU
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
OLD SCHOOL Prepare: Lift 12:30: Out E.2:30x5 Superset- 6-8 Deadlift 8+8 High Banded Wood Chops Lift 12:30: Out E.2:30x5 Supreset- 10-12 DB Bench Press 12 Seated Soleus Raises Finish With: 3 Rounds of: 8 Floor DB Flys 8+8 KB Side Bend 10 Banded OH Triceps EXT ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
LIFT & MOVE LIFT 6 Out E2 x3 5 Press 15-20 Calf raises LIFT 7.5 Out E.2:30 x3 5 Push Press *3s pause at the dip 30s Wall Sit MOVE TOGETHER 10 IGUG full round 8 DB Clusters https://www.youtube.com/shorts/vGX2TlT2TmY 8 Burpee - REST 3 - MOVE 10 45\15 x10 Alt A\B A: Max Calories B: Max R.J \ D.U ------------------------------------------------------- ליפט: אין מנוחה בין החלקים לפני המוב חזרה מודרכת על קלינים והכנה\בניית משקל וחלוקה לזוגות מוב: כולם מתחילים במוב הראשון ! זוגות-מתחלפים כל סיבוב שלם (8+8)
אודות המדריך

יום שלישי 30/12/2025
07:00	LIFT+MOVE אריאל לנדאו IRON
JUST LIFT PREPARE 5: 10 Alt.Cossack Squats w\2sec pause 20 Scap Push up 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=yRsxue4rxeo LIFT 16 8 DB's Bench press 8 Romanian Deadlift LIFT 16 Out E.1:45 x9 Alt A\B\C A) 8+8 BSS B) 3-5 Wall Walk \ 7-10 Inchworm Push up C) 8+8 High Wood Chops (work hard!) https://youtu.be/7n-klFab_EY?si=owmBwsjpevx60HzB FINISHER 7 30-20-10-20-30 Sit up \Rus Twist (L+R=1) 30s R.J \ D.U -------------------------------------------------------- חימום: קוזאק - עם המדריך את הסיבוב הראשון ליפט16: לוגיסטית דד ליפט צד אחד לחיצת חזה צד שני, אפשר לבצע על 2 קופסאות גם במקום ספסל ליפט שני: כל 1:45 תרגיל אחר, עוברים לפי הסדר חוטב עצים לשים את הגומיה גבוה על הסטנדים, להקפיד על קו דימיוני בין הידיים לבית החזה. וול וולק - ענייני שכ"י ניתן להחליף בקראש גריפ הולד עם פלטה או פרפר חזה על הרצפה.
אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
JUST LIFT PREPARE 5: 10 Alt.Cossack Squats w\2sec pause 20 Scap Push up 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=yRsxue4rxeo LIFT 16 8 DB's Bench press 8 Romanian Deadlift LIFT 16 Out E.1:45 x9 Alt A\B\C A) 8+8 BSS B) 3-5 Wall Walk \ 7-10 Inchworm Push up C) 8+8 High Wood Chops (work hard!) https://youtu.be/7n-klFab_EY?si=owmBwsjpevx60HzB FINISHER 7 30-20-10-20-30 Sit up \Rus Twist (L+R=1) 30s R.J \ D.U -------------------------------------------------------- חימום: קוזאק - עם המדריך את הסיבוב הראשון ליפט16: לוגיסטית דד ליפט צד אחד לחיצת חזה צד שני, אפשר לבצע על 2 קופסאות גם במקום ספסל ליפט שני: כל 1:45 תרגיל אחר, עוברים לפי הסדר חוטב עצים לשים את הגומיה גבוה על הסטנדים, להקפיד על קו דימיוני בין הידיים לבית החזה. וול וולק - ענייני שכ"י ניתן להחליף בקראש גריפ הולד עם פלטה או פרפר חזה על הרצפה.
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE אריאל לנדאו IRON
JUST LIFT PREPARE 5: 10 Alt.Cossack Squats w\2sec pause 20 Scap Push up 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=yRsxue4rxeo LIFT 16 8 DB's Bench press 8 Romanian Deadlift LIFT 16 Out E.1:45 x9 Alt A\B\C A) 8+8 BSS B) 3-5 Wall Walk \ 7-10 Inchworm Push up C) 8+8 High Wood Chops (work hard!) https://youtu.be/7n-klFab_EY?si=owmBwsjpevx60HzB FINISHER 7 30-20-10-20-30 Sit up \Rus Twist (L+R=1) 30s R.J \ D.U -------------------------------------------------------- חימום: קוזאק - עם המדריך את הסיבוב הראשון ליפט16: לוגיסטית דד ליפט צד אחד לחיצת חזה צד שני, אפשר לבצע על 2 קופסאות גם במקום ספסל ליפט שני: כל 1:45 תרגיל אחר, עוברים לפי הסדר חוטב עצים לשים את הגומיה גבוה על הסטנדים, להקפיד על קו דימיוני בין הידיים לבית החזה. וול וולק - ענייני שכ"י ניתן להחליף בקראש גריפ הולד עם פלטה או פרפר חזה על הרצפה.
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
JUST LIFT PREPARE 5: 10 Alt.Cossack Squats w\2sec pause 20 Scap Push up 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=yRsxue4rxeo LIFT 16 8 DB's Bench press 8 Romanian Deadlift LIFT 16 Out E.1:45 x9 Alt A\B\C A) 8+8 BSS B) 3-5 Wall Walk \ 7-10 Inchworm Push up C) 8+8 High Wood Chops (work hard!) https://youtu.be/7n-klFab_EY?si=owmBwsjpevx60HzB FINISHER 7 30-20-10-20-30 Sit up \Rus Twist (L+R=1) 30s R.J \ D.U -------------------------------------------------------- חימום: קוזאק - עם המדריך את הסיבוב הראשון ליפט16: לוגיסטית דד ליפט צד אחד לחיצת חזה צד שני, אפשר לבצע על 2 קופסאות גם במקום ספסל ליפט שני: כל 1:45 תרגיל אחר, עוברים לפי הסדר חוטב עצים לשים את הגומיה גבוה על הסטנדים, להקפיד על קו דימיוני בין הידיים לבית החזה. וול וולק - ענייני שכ"י ניתן להחליף בקראש גריפ הולד עם פלטה או פרפר חזה על הרצפה.
אודות המדריך
19:00	FLEX בר לוי B
Warm Up 2-3 Rounds \ 10 Min: 10 Standing Dynamic Dorsiflexion to Wall 10 Leg Swings Flexion Extension 30s Deep Squat Flow Flex 2-3 Rounds: 45s Gastrocnemius Stretch https://www.youtube.com/watch?v=sMnIGEgOXYA 10 Shrimp Lift Offs https://www.youtube.com/watch?v=SwmOpd6MSG4 6 Banded Reverse Nordic Curls https://www.youtube.com/watch?v=N9Q-XMzBv_U Flex 2-3 Rounds: 8 Quadruped SL Hip Extension https://www.youtube.com/watch?v=q-JYtV_HEO0 8 Half Kneeling Hip Flexion Lift Over https://www.youtube.com/watch?v=_IpmfwS55kM 10 Half Kneeling Dynamic Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=pzFjihULfFE Cooldown 2-3 Rounds: 45s Figure 4 Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=pgTteJtN9sQ 45s Quads Stretch https://www.youtube.com/watch?v=mVh56bvaL2s
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
JUST LIFT PREPARE 5: 10 Alt.Cossack Squats w\2sec pause 20 Scap Push up 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=yRsxue4rxeo LIFT 16 8 DB's Bench press 8 Romanian Deadlift LIFT 16 Out E.1:45 x9 Alt A\B\C A) 8+8 BSS B) 3-5 Wall Walk \ 7-10 Inchworm Push up C) 8+8 High Wood Chops (work hard!) https://youtu.be/7n-klFab_EY?si=owmBwsjpevx60HzB FINISHER 7 30-20-10-20-30 Sit up \Rus Twist (L+R=1) 30s R.J \ D.U -------------------------------------------------------- חימום: קוזאק - עם המדריך את הסיבוב הראשון ליפט16: לוגיסטית דד ליפט צד אחד לחיצת חזה צד שני, אפשר לבצע על 2 קופסאות גם במקום ספסל ליפט שני: כל 1:45 תרגיל אחר, עוברים לפי הסדר חוטב עצים לשים את הגומיה גבוה על הסטנדים, להקפיד על קו דימיוני בין הידיים לבית החזה. וול וולק - ענייני שכ"י ניתן להחליף בקראש גריפ הולד עם פלטה או פרפר חזה על הרצפה.
אודות המדריך

יום רביעי 31/12/2025
06:30	FLEX בר לוי B
Warm Up 2-3 Rounds \ 10 Min: 5+5 HK Prisoner Side Flexion 5+5 Shinbox Bridge 10 Frog Hip Internal Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qSkCUHBVE1g Flex 2-3 Rounds: 30s Bent Over BB Spine Rotation https://www.youtube.com/watch?v=afx44mmLRrI 30s Side Child Pose Stretch (each side) https://www.youtube.com/watch?v=234NnxjzQWI 6 Seated DB OH Windmill https://www.youtube.com/watch?v=GlaK1q9sgbM Flex 2-3 Rounds: 10 Quadruped Hip Abduction Lift Offs https://www.youtube.com/watch?v=zVA8Z9pG4IY 6 SL Hip Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=HMOre1_EpXk 8 Dynamic Elevated Pigeon Stretch https://www.youtube.com/watch?v=p92oejT-T6w Cooldown 2-3 Rounds: 30s Supine Self Assisted Hip IR https://www.youtube.com/watch?v=-NmdGKY59bc 30s Rock Back Hip Rotation https://www.youtube.com/watch?v=o0d_u6kPyK8
אודות המדריך
07:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
17:00	אימון נוערLIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6: A: 30\10 X5 Rope Jump B: 20\10 x6 Alt. DFD Hold Reverse Snow Angels LIFT 14 Out E1:45 x8 Alt A\B A: 5+5 B.O.R\ 6-8 +7 Kneeling Banded Crunches \ 8+8 Banded rot https://www.youtube.com/shorts/BzzWC859vi0 B: 12+12 KB Side Bent MOVE TOGETHER 22 3 R.F.T 66 B2T IGUG 33 Cal IGUG 22 Pull Up IGUG -- Buy Out: Run 800m -- *T.C=22min --------------------------------------------------------- חימום: לא מתפצלים - חלק A ביחד חלק B ביחד. --- ליפט: 5 חזרות בחתירה בכפיפה משקל כבד אן להוסיף חזרות, כפיפות עם גומיה לבצע מתחת למתח עם גוומיה כתומה+ כפיפה צידית עם משקל כבד ודגש על עבודה בטווח תנוע מלא. --- מוב: ההמלצה היא לחלק לסטים קטנים לדוגמא כל 11 חזרות עם הכדור חילוף ריצה בסוף ביחד - אם נשאר קצת זמן אפשר לקצר
אודות המדריך

יום רביעי 24/12/2025

06:30

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום חמישי 25/12/2025

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שישי 26/12/2025

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:45

יום שבת 27/12/2025

10:00

18:30

יום ראשון 28/12/2025

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שני 29/12/2025

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שלישי 30/12/2025

07:00

08:00

09:00

18:00

19:00

20:00

יום רביעי 31/12/2025

06:30

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00