247SOFT :: BOOSTAPP V.2.1

ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
15/09	16/09	17/09	18/09	19/09	20/09	21/09
22/09	23/09	24/09	25/09	26/09	27/09	28/09

יום שלישי 17/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B

אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
19:00	FLEX רון שלו B
WARM UP: 10 min: \ 3 Rounds 10 Cat Cow (youtube.com) 20 רמות קושי shinbox transition - YouTube 10 Scapular Pull Ups 10m Crab Walk (youtube.com) FLEX: min AMRAP: 10-8 10 PVC Shoulder Extension Lift Off (youtube.com) (10s hold last rep) 10 Reverse Snow Angles (youtube.com) 6 Wall Slides (youtube.com) min AMRAP: 10-8 10+10 Prone Hip CARs (youtube.com) 10+10 Heels Kisses (youtube.com) 10+10 Banded Hip Flexion Pulses (youtube.com) COOL-DOWN: min AMRAP: 10-8 Top Model Stretch (youtube.com) 60s-120s Hold Seated Shoulder Extension Stretch - YouTube 60s-120s Hold
אודות המדריך
20:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך

יום רביעי 18/09/2024
06:30	FLEX רון שלו B
WARM UP: 10 min: \ 3 Rounds 10 PVC Shoulder Dislocation (youtube.com) 5+5 Windmill - YouTube 10+10 PVC Shoulder External Rotation (youtube.com) 20m Walking Lunges Rotation (youtube.com) FLEX: min AMRAP: 10-8 10 Jefferson Curls (youtube.com) 15-20 Standing Pike Pulses (youtube.com) 10 Alt. Scorpion Kicks (youtube.com) min AMRAP: 10-8 10+10 PVC Supinataion (youtube.com) 10+10 PVC Pronation (youtube.com) 10+10 Weighted Wrist Dorsiflexion (youtube.com) COOL DOWN: min AMRAP: 10-8 60-120sec Sit & Reach (youtube.com) 60-120sec Wrist Dorsiflexion Stretch (youtube.com)
אודות המדריך
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
08:30	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך

יום חמישי 19/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
PREPARE 7 30\15 x9 A:Supinated Hang B:Wall Spine Extension https://www.youtube.com/watch?v=3bxiGwuJDVE C:Scapular Push Up LIFT 15 E.3 X5 8 DBs Hex Press https://www.youtube.com/watch?v=yTtoMu4tz_I Farmer Carry מאיזור האופניים אל הדלת השחורה של השכנים וחזרה MOVE 21 E.7 x3 Alternate A\B\C A:Run 600\800m + 10 Burpee B:18-12-6-12-18 Ball 2 Target Box Jump Sit Up C: 18-12-6-12-18 Calories Push Up
אודות המדריך

יום שישי 20/09/2024
07:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
11:00	Open Gym רון שלו IRON

אודות המדריך
12:45	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT PREPARE פיצות LIFT 10 Out E.1:15 X8 Alt A\B A: 8 Squat *3s Down B: 10 DB Pull over + Max Zombie sit up LIFT 10 Out E.1:15 X8 Alt A\B A: 30s Weighted Plank B: 10+10 B.O.R FINISHER 12 Out E.1 x12 Alt A\B\C A: 20s Max RPM Bike (הכי גבוה שאפשר להגיע בסל"ד - לכתוב על הלוח תוצאה) B: 15-20 R-KBS C: One Floor Up DB Suitcase Carry D: REST \ 20+20s Side Plank
אודות המדריך

יום שבת 21/09/2024
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך

יום ראשון 22/09/2024
07:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 9 Out E.1:30 x6. Alt. A:16-20 Gorilla Row + Max Plank B:Max Chest 2 Wall Hold (or 5 inchworm walkout + MAx Pike HS) LIFT 9 Out E.1:30 x6 Alt A\B A: 5 Press + 3 Push press + 25 Calf Raises B: 5-10 Pull up + 25 Bicycle Crunches MOVE 15 30 Plate G2OH + 4 Floors upstairs Row 500m 30 Plate G2OH + 4 Floors upstairs Bike 25 Cal ---------------------------------------------------------------------------
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
JUST LIFT PREPARE: Part A- One Round of: 10 F.R. Elbow Raises https://www.youtube.com/watch?v=YHLPogNx0cg 5 Front Squat 5 H.C High Pull https://www.youtube.com/watch?v=hQ6MW_eeTBI 5 Hang M. Clean https://www.youtube.com/watch?v=TutlENiix7M Part B - 3 Sets 3 Power Clean (Pause at the knee 3s + Pause at receiving 3s) לביצוע כל הכיתה ביחד עם המדריך מנוחה קצרה בין הסטים, תיקון תנועה-דגשים\הערות אפשר להעלות משקל LIFT 8 Out E.1 x 8 3 Power Clean (Pause at the knee 3s + Pause at receiving 3s) LIFT 17 8 Bench Press 8+8 SL DL (rear Foot To Plate) 10 AB Wheel Roll Out FINISHER TOGETHER 8 600\800 Run max Partner Ball Sit Up --------------------------------------------------------------------------- חימום: הכנה טוב לקלינים, גם מי שהולך לעבוד עם דאמבלים בליפט יעשה את החימום עם מוט\בודיבאר\מקל. חימום חלק ב: תירגול של התנועה במשקל נמוך - אפשר להעלות משקל מסט לסט, בלי שעון\זמנים קצובים אבל לא להתמהמה ליפט: כל דקה 3 קלינים, לא להעלות משקל באמצע!! כל ה8 סטים באותו משקל! ליפט 17:ליפט פתוח, מניח שיעשו 4-5 סבבים דד ליפט רגל אחת עם פלטה מאחור שאליה צריך להגיע עם הרגל הפלטה שם בכדי לגרות מתאמן להתארך לאחור - ולבצע ברמת דיוק גבוה את הדדליפט.
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך

יום שני 23/09/2024
07:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 11 Out E.1:20 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: 16-20 Tall Plank DB Pull Trough LIFT 11 Out E.1:20 x8 Alt A\B A: 8 Bench Press 3s down B: 40s Single leg Farmer hold (20s each leg) FINISHER 10 30\20 x12 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # Pank up down \ Plank # R.J # DB Crush Grip Biceps Curl הורדה איטית
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 15 3-5 Eccentric Pull up 7s' Down !!! (גומיה\רגיל\משקל) 10+10 Banded Rotation https://www.youtube.com/shorts/qWkg3rmmpnY E.2 rounds: 20-30s Weighted Plank MOVE 10 Out E.2 x5 12 D.L 9 H.P.C 6 Push Press REST 3 MOVE 10 Out E.2 x5 12 Box Jumps 9 Ring Row 6 Burpee ---------------------------------------------------------------------- ליפט:* מתח אקצנטרי בלבד, להיעזר בגומיה \ רק משקל גוף \ תוספת משקל גומיות על הריגים פתוחים!! --- מוב: DT עם דאמבלים\קטלבלס\מוט, להתאים במידת הצורך את מספר החזרות כך שתהיה גם מנוחה בין הסטים. מבחינת התאמות אפשר לעשות 10-8-6 בחזרות או 10-7-4.
אודות המדריך

יום שלישי 24/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B

אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE עידן אבירי IRON
WARM UP: 10 min: \ 3 Rounds 10 Cat Cow (youtube.com) 20 רמות קושי shinbox transition - YouTube 10 Scapular Pull Ups 10m Crab Walk (youtube.com) FLEX: min AMRAP: 10-8 10 PVC Shoulder Extension Lift Off (youtube.com) (10s hold last rep) 10 Reverse Snow Angles (youtube.com) 6 Wall Slides (youtube.com) min AMRAP: 10-8 10+10 Prone Hip CARs (youtube.com) 10+10 Heels Kisses (youtube.com) 10+10 Banded Hip Flexion Pulses (youtube.com) COOL-DOWN: min AMRAP: 10-8 Top Model Stretch (youtube.com) 60s-120s Hold Seated Shoulder Extension Stretch - YouTube 60s-120s Hold
אודות המדריך
19:00	FLEX עידן אבירי B
WARM UP: 10 min: \ 3 Rounds 10 Cat Cow (youtube.com) 20 רמות קושי shinbox transition - YouTube 10 Scapular Pull Ups 10m Crab Walk (youtube.com) FLEX: min AMRAP: 10-8 10 PVC Shoulder Extension Lift Off (youtube.com) (10s hold last rep) 10 Reverse Snow Angles (youtube.com) 6 Wall Slides (youtube.com) min AMRAP: 10-8 10+10 Prone Hip CARs (youtube.com) 10+10 Heels Kisses (youtube.com) 10+10 Banded Hip Flexion Pulses (youtube.com) COOL-DOWN: min AMRAP: 10-8 Top Model Stretch (youtube.com) 60s-120s Hold Seated Shoulder Extension Stretch - YouTube 60s-120s Hold
אודות המדריך
20:00	LIFT+MOVE עידן אבירי IRON

אודות המדריך

יום שלישי 17/09/2024

06:15

07:00

08:00

09:00

18:00

19:00

20:00

יום רביעי 18/09/2024

06:30

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום חמישי 19/09/2024

06:15

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שישי 20/09/2024

07:00

LIFT+MOVE

08:00

LIFT+MOVE

09:00

LIFT+MOVE

10:00

LIFT + MOVE

11:00

12:45

יום שבת 21/09/2024

20:00

LIFT + MOVE

יום ראשון 22/09/2024

07:00

LIFT + MOVE

08:00

LIFT + MOVE

09:00

17:00

18:00

LIFT + MOVE

19:00

20:00

LIFT + MOVE

יום שני 23/09/2024

07:30

LIFT + MOVE

08:30

LIFT + MOVE

17:00

18:00

LIFT + MOVE

19:00

LIFT + MOVE

20:00

יום שלישי 24/09/2024

06:15

07:00

LIFT+MOVE

08:00

LIFT+MOVE

09:00

LIFT + MOVE

18:00

19:00

20:00