247SOFT :: BOOSTAPP V.2.1

ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
15/09	16/09	17/09	18/09	19/09	20/09	21/09
22/09	23/09	24/09	25/09	26/09	27/09	28/09

יום רביעי 11/09/2024
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 nmin max 2 rounds: 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 15-20 Band Pull Down (ידיים ישרות) LIFT 16 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : לא בלחץ אבל עבודה - צפי\שאיפה ל4-5 סבבים חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
08:30	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 nmin max 2 rounds: 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 15-20 Band Pull Down (ידיים ישרות) LIFT 16 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : לא בלחץ אבל עבודה - צפי\שאיפה ל4-5 סבבים חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
PREPARE X2 15-20 Band Pull Down (ידיים ישרות) 10 Wide M.C. LIFT 12 Out E.1:30 X8 8 DB Pull Over + 8 DB Skull Crusher (על מזרן) 12 Hip Thrust LIFT 9 Out E.1:30 X6 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 16-20 Wall Ball Lunges FINISHER TOGETHER 12 P1: 500m Row \ 1000m Bike P2: 10 Zombie Sit Up Max Burpees Box Jump Over הניקוד הוא מספר הברפיי בוקס ג'אמפ שנצבר ב12 דקות
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 nmin max 2 rounds: 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 15-20 Band Pull Down (ידיים ישרות) LIFT 16 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : לא בלחץ אבל עבודה - צפי\שאיפה ל4-5 סבבים חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 nmin max 2 rounds: 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 15-20 Band Pull Down (ידיים ישרות) LIFT 16 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : לא בלחץ אבל עבודה - צפי\שאיפה ל4-5 סבבים חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 nmin max 2 rounds: 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 15-20 Band Pull Down (ידיים ישרות) LIFT 16 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : לא בלחץ אבל עבודה - צפי\שאיפה ל4-5 סבבים חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך

יום חמישי 12/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
PREPARE פיצה תנועתיות ומתיחות לכתפיים LIFT 12 Out E.1:00 x12 Alt. #Max Pike HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # 30s Wall sit LIFT 9 Out E.1 x9alt: A: 10 Ring Row B: 10 2DBs Press C: 16 Lunges FINISHER 12 1:35\0:25 x 6 Alt A\B A: 8-10 Burpee + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 #Straight Arm Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=Y_me99n8l8A #Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY #Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o #PVC Shoulder Extension Lift Off https://www.youtube.com/watch?v=1rsALufvToE LIFT 15 Out E.1:00 x15 Alt. #Max Pike HS Hold \ HS Hold #30s Hollow Flutter Kicks https://www.youtube.com/watch?v=F8fhsu9-Lu8 #10 KB High Pull *3s' Down # REST MOVE 20 1:35\0:25 x 10 Alt A\B A: 8-10 Single Arm Devil Press + Max Box Jump over B: Max Calories Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: 10 דקות רצים על התרגילים, סיבוב ראשון עם המדריך ליפט: זה צריך לרוץ. לכן יש להכין עמדות לפני ולוודא שמבינים את התנועות אולי אפילו לנסות בעיקר את העמידת ידיים לפני שהשעון מתחיל מוב: חובה להגיע לקפיצות על קופסה גם אם נדרשים להוריד חזרות בדוויל פרס
אודות המדריך

יום שישי 13/09/2024
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT 16 8 Bench Press 2s Down 10 Toes Elevated DBs RDL https://www.youtube.com/watch?v=4-l6t_ziW8I MOVE 10 Kickstarter: Run 800צ 12 DB Hang Power Clean 12 DB Step Ups 12 DB Pass Through REST 3 MOVE 10 Kickstarter: Run 800m 12 Ball Russian Twist (L+R=2) 12 Ball Slam 12 Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט: דד ליפט רומני עם בהונות מוגבהות ומשקולות יד - האתגר פה הוא הטווח תנועה, לא לחפס שבירת שיאים במשקל לחיצת חזה - להקפיד על טמפו.
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT 16 8 Bench Press 2s Down 10 Toes Elevated DBs RDL https://www.youtube.com/watch?v=4-l6t_ziW8I MOVE 10 Kickstarter: Run 800צ 12 DB Hang Power Clean 12 DB Step Ups 12 DB Pass Through REST 3 MOVE 10 Kickstarter: Run 800m 12 Ball Russian Twist (L+R=2) 12 Ball Slam 12 Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט: דד ליפט רומני עם בהונות מוגבהות ומשקולות יד - האתגר פה הוא הטווח תנועה, לא לחפס שבירת שיאים במשקל לחיצת חזה - להקפיד על טמפו.
אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT 16 8 Bench Press 2s Down 10 Toes Elevated DBs RDL https://www.youtube.com/watch?v=4-l6t_ziW8I MOVE 10 Kickstarter: Run 800צ 12 DB Hang Power Clean 12 DB Step Ups 12 DB Pass Through REST 3 MOVE 10 Kickstarter: Run 800m 12 Ball Russian Twist (L+R=2) 12 Ball Slam 12 Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט: דד ליפט רומני עם בהונות מוגבהות ומשקולות יד - האתגר פה הוא הטווח תנועה, לא לחפס שבירת שיאים במשקל לחיצת חזה - להקפיד על טמפו.
אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT 16 8 Bench Press 2s Down 10 Toes Elevated DBs RDL https://www.youtube.com/watch?v=4-l6t_ziW8I MOVE 10 Kickstarter: Run 800צ 12 DB Hang Power Clean 12 DB Step Ups 12 DB Pass Through REST 3 MOVE 10 Kickstarter: Run 800m 12 Ball Russian Twist (L+R=2) 12 Ball Slam 12 Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט: דד ליפט רומני עם בהונות מוגבהות ומשקולות יד - האתגר פה הוא הטווח תנועה, לא לחפס שבירת שיאים במשקל לחיצת חזה - להקפיד על טמפו.
אודות המדריך
11:00	Open Gym רון שלו IRON
LIFT 16 8 Bench Press 2s Down 10 Toes Elevated DBs RDL https://www.youtube.com/watch?v=4-l6t_ziW8I MOVE 10 Kickstarter: Run 800צ 12 DB Hang Power Clean 12 DB Step Ups 12 DB Pass Through REST 3 MOVE 10 Kickstarter: Run 800m 12 Ball Russian Twist (L+R=2) 12 Ball Slam 12 Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט: דד ליפט רומני עם בהונות מוגבהות ומשקולות יד - האתגר פה הוא הטווח תנועה, לא לחפס שבירת שיאים במשקל לחיצת חזה - להקפיד על טמפו.
אודות המדריך
12:45	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
LIFT 16 8 Bench Press 2s Down 10 Toes Elevated DBs RDL https://www.youtube.com/watch?v=4-l6t_ziW8I MOVE 10 Kickstarter: Run 800צ 12 DB Hang Power Clean 12 DB Step Ups 12 DB Pass Through REST 3 MOVE 10 Kickstarter: Run 800m 12 Ball Russian Twist (L+R=2) 12 Ball Slam 12 Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט: דד ליפט רומני עם בהונות מוגבהות ומשקולות יד - האתגר פה הוא הטווח תנועה, לא לחפס שבירת שיאים במשקל לחיצת חזה - להקפיד על טמפו.
אודות המדריך

יום שבת 14/09/2024
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT 16 Max Banded C2B Pull up \ Ring Row רגלים נוגעות בקיר 10 Skull Crusher 30s Weighted Plank MOVE 20 14 Air Squat 16 Gorilla Row 18 Bicycle crunches (L+R=1) Run 400m \Row 500m\Bike 1200m -- Switch Run\Row\Bike every round --------------------------------------------------------------------------- במוב הראשון:* 2 דאמבלים, כל 2 סבבים עולים 2 קומות במדרגות, למקם לאורך הקיר של המטרות בכדי לאפשר גישה מהירה למדרגות במוב השני: ריצה פעם אחת בהתחלה (600 מטר זה4 עמודים לתוך הפארק, 800 מטר זה עד הסיבוב) עבודה עם הכדור מתחת\ליד המתח
אודות המדריך

יום ראשון 15/09/2024
07:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 6 5 Walk outs https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 5 Cobra To Down Dog https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk 10 BTN Press 15 Scapular Pull Up LIFT 16 Out E2 x8 Alt A\B A: 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) B: 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) MOVE TOGETHER 22 KICKSTART: Run 800m Together INTO - IGUG to next Exe. 12 Plate G2OH + 12 Plate OH Lunges Bike 600m \ Row 250m 40s Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: חזרה ורבע זה עם "פימפום" למעלה. פרס יד אחת שבוע שני בפרוגרשין - שווה לזכור את המשקל 2 סטים 15 ןאז 2 סטים 12 ללא הוספת משקל מוב 22 בזוגות: קיקסטארט-רצים ביחד - 800מטר גם אם צריך קצת ללכת באמצע כשחוזרים אחד עובד אחד נח וכל פעם עוברים לתרגיל הבא: P1 מניף פלטה ומכרעים P2 חתירה\אופניים P1 קץבחבל P2 מניף פלטה ומכרעים וכן הלאה
אודות המדריך

יום שני 16/09/2024
07:30	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT PREPARE 8 min max 3 Rounds Ankle CARs 3+3 https://www.youtube.com/watch?v=abcOVjv14r4 Open Book 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=eEGBF-2OKBM Cossack Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=QA5e0AHq1D8 Hunter Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=pXWgSWyG6Q8 LIFT 14 Out E.1:40 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: Max Ring Support hold (or Max Ring dip *3s Down) LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Bench Press 3s down 8-10 AB Wheel Rollout FINISHER 6 30\30 x6 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # R.J --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: סקוואט - הופעה שניה בתוכנית של 6 שבועות, שווה לזכור משקלי עבודה פה. יש זמני מנוחה של מעל דקה אחרי כל סט מי שזה יותר מדי עבורו יוכול להוסיף תרגיל בטן אחרי הטבעות. ליפט 15 גלגלים מתחת למתח ביצוע התרגיל לכיוון הקיר, אם לא צריך את עזרת הקיר ניתן להתרחק בפינישר: 30ש עבודה 30ש מנוחב\מעבר לחלק את הקבוצה ל2 חלק מתחילים במכונות וחלק בחבל ספרינט הכוונה לקבוע שיאים חדשים בקלוריות לשעה (בחתירה) או בRPM (באופניים) הכי גבוה שאני זוכר שעשו במועדון 2500 קלוריות לשעה בחתירה, 100-105-RPM על האופניים בהצלחה (-:
אודות המדריך
08:30	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT PREPARE 8 min max 3 Rounds Ankle CARs 3+3 https://www.youtube.com/watch?v=abcOVjv14r4 Open Book 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=eEGBF-2OKBM Cossack Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=QA5e0AHq1D8 Hunter Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=pXWgSWyG6Q8 LIFT 14 Out E.1:40 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: Max Ring Support hold (or Max Ring dip *3s Down) LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Bench Press 3s down 8-10 AB Wheel Rollout FINISHER 6 30\30 x6 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # R.J --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: סקוואט - הופעה שניה בתוכנית של 6 שבועות, שווה לזכור משקלי עבודה פה. יש זמני מנוחה של מעל דקה אחרי כל סט מי שזה יותר מדי עבורו יוכול להוסיף תרגיל בטן אחרי הטבעות. ליפט 15 גלגלים מתחת למתח ביצוע התרגיל לכיוון הקיר, אם לא צריך את עזרת הקיר ניתן להתרחק בפינישר: 30ש עבודה 30ש מנוחב\מעבר לחלק את הקבוצה ל2 חלק מתחילים במכונות וחלק בחבל ספרינט הכוונה לקבוע שיאים חדשים בקלוריות לשעה (בחתירה) או בRPM (באופניים) הכי גבוה שאני זוכר שעשו במועדון 2500 קלוריות לשעה בחתירה, 100-105-RPM על האופניים בהצלחה (-:
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT עידן אבירי IRON
JUST LIFT LIFT 11 Out E.1:20 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: 16-20 Tall Plank DB Pull Trough LIFT 11 Out E.1:20 x8 Alt A\B A: 8 Bench Press 3s down B: 40s Single leg Farmer hold (20s each leg) FINISHER 10 30\20 x12 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # Pank up down \ Plank # R.J # DB Crush Grip Biceps Curl הורדה איטית
אודות המדריך
18:00	JUST LIFT עידן אבירי IRON
JUST LIFT PREPARE 8 min max 3 Rounds Ankle CARs 3+3 https://www.youtube.com/watch?v=abcOVjv14r4 Open Book 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=eEGBF-2OKBM Cossack Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=QA5e0AHq1D8 Hunter Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=pXWgSWyG6Q8 LIFT 14 Out E.1:40 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: Max Ring Support hold (or Max Ring dip *3s Down) LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Bench Press 3s down 8-10 AB Wheel Rollout FINISHER 6 30\30 x6 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # R.J --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: סקוואט - הופעה שניה בתוכנית של 6 שבועות, שווה לזכור משקלי עבודה פה. יש זמני מנוחה של מעל דקה אחרי כל סט מי שזה יותר מדי עבורו יוכול להוסיף תרגיל בטן אחרי הטבעות. ליפט 15 גלגלים מתחת למתח ביצוע התרגיל לכיוון הקיר, אם לא צריך את עזרת הקיר ניתן להתרחק בפינישר: 30ש עבודה 30ש מנוחב\מעבר לחלק את הקבוצה ל2 חלק מתחילים במכונות וחלק בחבל ספרינט הכוונה לקבוע שיאים חדשים בקלוריות לשעה (בחתירה) או בRPM (באופניים) הכי גבוה שאני זוכר שעשו במועדון 2500 קלוריות לשעה בחתירה, 100-105-RPM על האופניים בהצלחה (-:
אודות המדריך
19:00	JUST LIFT עידן אבירי IRON
JUST LIFT PREPARE 8 min max 3 Rounds Ankle CARs 3+3 https://www.youtube.com/watch?v=abcOVjv14r4 Open Book 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=eEGBF-2OKBM Cossack Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=QA5e0AHq1D8 Hunter Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=pXWgSWyG6Q8 LIFT 14 Out E.1:40 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: Max Ring Support hold (or Max Ring dip *3s Down) LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Bench Press 3s down 8-10 AB Wheel Rollout FINISHER 6 30\30 x6 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # R.J --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: סקוואט - הופעה שניה בתוכנית של 6 שבועות, שווה לזכור משקלי עבודה פה. יש זמני מנוחה של מעל דקה אחרי כל סט מי שזה יותר מדי עבורו יוכול להוסיף תרגיל בטן אחרי הטבעות. ליפט 15 גלגלים מתחת למתח ביצוע התרגיל לכיוון הקיר, אם לא צריך את עזרת הקיר ניתן להתרחק בפינישר: 30ש עבודה 30ש מנוחב\מעבר לחלק את הקבוצה ל2 חלק מתחילים במכונות וחלק בחבל ספרינט הכוונה לקבוע שיאים חדשים בקלוריות לשעה (בחתירה) או בRPM (באופניים) הכי גבוה שאני זוכר שעשו במועדון 2500 קלוריות לשעה בחתירה, 100-105-RPM על האופניים בהצלחה (-:
אודות המדריך
20:00	JUST LIFT עידן אבירי IRON
JUST LIFT PREPARE 8 min max 3 Rounds Ankle CARs 3+3 https://www.youtube.com/watch?v=abcOVjv14r4 Open Book 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=eEGBF-2OKBM Cossack Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=QA5e0AHq1D8 Hunter Squat 5+5 https://www.youtube.com/watch?v=pXWgSWyG6Q8 LIFT 14 Out E.1:40 x8 Alt A\B A: 12 Squat B: Max Ring Support hold (or Max Ring dip *3s Down) LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Bench Press 3s down 8-10 AB Wheel Rollout FINISHER 6 30\30 x6 Alt. MVMNTS # SPRINT Bike\Row # R.J --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: סקוואט - הופעה שניה בתוכנית של 6 שבועות, שווה לזכור משקלי עבודה פה. יש זמני מנוחה של מעל דקה אחרי כל סט מי שזה יותר מדי עבורו יוכול להוסיף תרגיל בטן אחרי הטבעות. ליפט 15 גלגלים מתחת למתח ביצוע התרגיל לכיוון הקיר, אם לא צריך את עזרת הקיר ניתן להתרחק בפינישר: 30ש עבודה 30ש מנוחב\מעבר לחלק את הקבוצה ל2 חלק מתחילים במכונות וחלק בחבל ספרינט הכוונה לקבוע שיאים חדשים בקלוריות לשעה (בחתירה) או בRPM (באופניים) הכי גבוה שאני זוכר שעשו במועדון 2500 קלוריות לשעה בחתירה, 100-105-RPM על האופניים בהצלחה (-:
אודות המדריך

יום שלישי 17/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B

אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך
19:00	FLEX רון שלו B
WARM UP: 10 min: \ 3 Rounds 10 Cat Cow (youtube.com) 20 רמות קושי shinbox transition - YouTube 10 Scapular Pull Ups 10m Crab Walk (youtube.com) FLEX: min AMRAP: 10-8 10 PVC Shoulder Extension Lift Off (youtube.com) (10s hold last rep) 10 Reverse Snow Angles (youtube.com) 6 Wall Slides (youtube.com) min AMRAP: 10-8 10+10 Prone Hip CARs (youtube.com) 10+10 Heels Kisses (youtube.com) 10+10 Banded Hip Flexion Pulses (youtube.com) COOL-DOWN: min AMRAP: 10-8 Top Model Stretch (youtube.com) 60s-120s Hold Seated Shoulder Extension Stretch - YouTube 60s-120s Hold
אודות המדריך
20:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 10+10 SL RDL 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 30s Weighted Plank MOVE TOGETHER 21 IGUG Alt. MVMNTS 10 Hang Power Clean 10 Squats 10 Burpees -- *every 7min (including 00:00) – 30 Calories IGUG --------------------------------------------------------------------------- LIFT: ניתן לבחור לעבוד עם דאמבלים \ קטלבלים מתח אקצנטרי שבוע 2 בפרוגרשיין במוב: עובדים בIGUG מתחלפים כל תרגיל לדוגמא: הראשון עושה 10 קלינים השני 10 סקוואטים הראשון 10 ברפיי. סיבוב שני - השני עושה 10 קלינים הראשון 10 סקוואטים וכן הלאה
אודות המדריך

יום רביעי 18/09/2024
06:30	FLEX רון שלו B
WARM UP: 10 min: \ 3 Rounds 10 PVC Shoulder Dislocation (youtube.com) 5+5 Windmill - YouTube 10+10 PVC Shoulder External Rotation (youtube.com) 20m Walking Lunges Rotation (youtube.com) FLEX: min AMRAP: 10-8 10 Jefferson Curls (youtube.com) 15-20 Standing Pike Pulses (youtube.com) 10 Alt. Scorpion Kicks (youtube.com) min AMRAP: 10-8 10+10 PVC Supinataion (youtube.com) 10+10 PVC Pronation (youtube.com) 10+10 Weighted Wrist Dorsiflexion (youtube.com) COOL DOWN: min AMRAP: 10-8 60-120sec Sit & Reach (youtube.com) 60-120sec Wrist Dorsiflexion Stretch (youtube.com)
אודות המדריך
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
08:30	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 8 3 Rounds #10 Dislo \ 10+10 Shoulder E.R https://www.youtube.com/watch?v=DZ2ch82whHM #10 PVC Ulnar Deviation https://www.youtube.com/watch?v=H9txDG4qSq4 #10 PVC Radial Deviation https://www.youtube.com/watch?v=1LHSTgLIgf0 #10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E #30s Seated Dynamic Shoulder Extension https://www.youtube.com/watch?v=xzSw5WyZWOI LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: Max Pike HS Hold B: 30s Hollow Hold + 10 DB's External rotation Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/eisJAHEXU4k MOVE TOGETHER 22 Kickstarter: Run 600\800m Then: IGUG Alt. MOVES 10 Thrusters 10 KB SDHP 10 Cal Row\Bike --------------------------------------------------------------------------- חימום: סיבוב ראשון ביצוע עם המדריך סה"כ 3 סבבים או 8 דקות מה שבא קודם - תרגיל ראשון ניתן לגוון פעם דיסלוקציות פעם סיבוב החוצה. ליפט 15: עמידת ידיים שבוע 2 בפרוגרשיין בננה אפשר עם רגל אחת כפופה (ברך לחזה) להקפיד לבצע בננה כמו שצריך - גב תחתון על הרצפפה, עליון לא, רגליים ישרות בפויינט בגובה 15-20 סמ' מהרצפה +כפיפת מרפק ממנח סיבוב החוצה. במוב: קיקסטארטר עושים רק פעם אחת בהתחלה ובזמן שנותר: ... אחד עובד השני נח. לשים לב שאין תחלופה במהלך תרגיל מסוים אלא רק ברגע שפרטנר 1 מסיים תרגיל, פרטנר 2 מתחיל את התרגיל הבא.
אודות המדריך

יום רביעי 11/09/2024

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום חמישי 12/09/2024

06:15

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שישי 13/09/2024

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:45

יום שבת 14/09/2024

20:00

יום ראשון 15/09/2024

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שני 16/09/2024

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שלישי 17/09/2024

06:15

07:00

08:00

09:00

18:00

19:00

20:00

יום רביעי 18/09/2024

06:30

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00