247SOFT :: BOOSTAPP V.2.1

ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
11/05	12/05	13/05	14/05	15/05	16/05	17/05
18/05	19/05	20/05	21/05	22/05	23/05	24/05

יום שישי 16/05/2025
07:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE: PART A: 2 Rounds: 10 GM 10 BTN Press 10 Pass Trough (dislo..) -- PART B: 2 Rounds: 10 O.H Squat 10 Sots Press 15 Ring Row (1 ring 2 hands) LIFT 16 5 Squat 3s Down+3s Hold bottom 10 DB Pull over (Weighted Plank?) MOVE 20* Row 500\600m 4 Rounds Of Cindy Bike 1000\1200m 3 Rounds Of Cindy Run 400\600m 2 Rounds Of Cindy --- T.C 20min ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
09:00	FLEX רון שלו IRON
FULL BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 10 Quadruped Dynamic Wrist Dorsiflexion 10+10 Open Book 10 ALT Groiners (Wide MC) 8 Inchworm FLEX A. 2-3 Rnd 10+10 SA Weighted Wrist Dorsiflexion - YouTube 10 Wrist Dorsiflexion Lift Off - YouTube 5 Inchworm into Cobra - YouTube FLEX B. 2-3 Rnd 5 Ball Spinal CARs 5+5 Lunge Wall Rotation 30s Spine Pancake Flow COOLDOWN 9 0:50\0:20 X8 A: Quadruped Wrist Dorsiflexion Stretch B: MB Spine Extension Stretch C: Quadruped Wrist Palmar Flexion Stretch D: Child Pose Stretch
אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
11:00	Open Gym רון שלו IRON

אודות המדריך
12:45	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT ---------- LIFT 9 Out E.1:30 X6 A:10 Bench Press 3s down B:12+12 B.O.R (KB) LIFT 12 Out E.1:30 x9 Alt A\B A: 10 R.D.L https://www.youtube.com/watch?v=e-L6h0j9QEI B: Max UB Push Up C: 5-10 Push Up FINISHER TOGETHER P1: 600m Row\1500m Bike P2: Max Rounds of: 5 Burpee 10 V up \ Tuck up 15 Air Squat Thane Switch Score is Time + total rouns of 5-10-15 ================================================ פינישייר:* פרטנר אחד על חתירה\אופניים (לכוון לסביב 3 דקות סיום המרחק) בנתיים הפרטנר שנשאר צובר סבבים על התרגילים. ואז מתחלפים.
אודות המדריך

יום שבת 17/05/2025
20:40	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 Every 2 X8 Alt. A\B A: 8 SA DB Push Press https://www.youtube.com/watch?v=XCErz4Rwwm0 SA DB Waiter walk הלוך וחזור https://www.youtube.com/watch?v=Th41Un1J6oQ (פעם לימין פעם לשמאל בתוך ה2 דקות) B: 15+15 B.O.R (KB) https://www.youtube.com/watch?v=xeJMDUC5nck MOVE 10 Out E2:30 x4 15\20\25 Calories Max K2E 3s Down REST 3 MOVE 10 Out E2:30 x4 10 Reneged Row (no push up) 8 DB Burpee 6 Hang DB Snatch Hold 3s every rep ---------------------------------------------------------
אודות המדריך

יום ראשון 18/05/2025
07:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 6 Out E.1 x6 Alt A: 3-8 Pike HSPU \ 30s HS Hold B: 2 forearm Roll up (1Extension+1Flexion) https://www.youtube.com/shorts/mzClVnfKeuM LIFT 11 Out E.1:15 x9 Alt A: 12 RDF B: 12 Zombie Sit Up C: 12+12 Banded Rotation MOVE 21 10-20-30-20-10 DB Snatch Goblet Lunges SA Push Press SL V-ups -- *Every 7 min including 0:00 Run 400m\ Row 500m\ Bike 1200m ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 8 Out E.1:20 X6 Alt: A: Max U.B Deficit Push Up https://www.youtube.com/watch?v=N0N2rnJMvfg B: 16 Alt Reverse Lunges w\DBs LIFT 10 E.1:20 X8 Alt: A: 6-8 Squat 3s Down B: 6-8 Incline DB Bench Press FINISHER TOGETHER 14* 20 Box Jump - IGUG 25 Partner Ball Sit ups 30 Calories - IGUG ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 9 Out E.1 x9 Alt A: 30s HS Hold B: 2 forearm Roll up (1Extension+1Flexion) https://www.youtube.com/shorts/mzClVnfKeuM C: 10 Skull Crusher LIFT 15 Out E.1:15 x12 Alt A: 12 RDF B: 8 BB Biceps Curl C: 30s Weighted Plank D: 12 Zombie Sit Up FINISHER 10 10-20-30-20-10 DB Snatch Goblet Lunges ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך

יום שני 19/05/2025
07:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE Prepare 4 10 Lunge PVC Pass Through https://www.youtube.com/watch?v=RMoETbFzTas 30s Hang LIFT 15 8+8 Bulgarian Split Squat 3s Down 12 DB Pull Over 15 Band Push Down (יד אחורית)44 MOVE 10* 5 Pull up (10 ring row) 10 Cal Bike\Row 15-20 Air Squats REST 3 MOVE 10 5 DB Burpee 10 Renegade Row (No Push up) 15-20 Ball Slam --- Every 2nd Round: 2 Floors up ball carry --------------------------------------------------------- ליפט:* לוגיסטית BSS בצד הקיר מטרות, RDF בצד השני יד אחורית עם גב לקיר - מתחת למתח. מוב: לוגיסטית, מחלקים את הכיתה ל2 כל חלק בצד אחד של הסטודיו. לשים לב שבחלק השני (רק בחלק השני) יש כל 2 סבבים יציאה למדרגות.
אודות המדריך
16:30	אימון נוער JUST LIFT בר לוי IRON
LIFT 13 12 Bench Press 8+8 FFE Split Squat LIFT 13 10 Hip Thrusts 3s hold Wall Sit With 16 Alternating Biceps Curl https://www.youtube.com/shorts/xy_AUa4VzcI 20 Triceps Band Push Down https://youtu.be/xW8L2POShSA?t=15 FINISHER Death By: Air Squat Burpee Out E.1 3 Air Squat + 3 Burpee Add 1 rep each min עד שלא מספיקים את החזרות בדקה או עד שלא יכולים יותר
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON

אודות המדריך

יום שלישי 20/05/2025
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B

אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE טל לנדאו IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 Out E.1:20 X12 Alt: A: 16-20 Top Down O.H Piston Press B: 10 Hip Thrust w\BB +10s Hold on last rep. C: 10 Reverse Nordic Curl +10s Hold Last rep MOVE TOGETHER 20 IGUG: 50\40 Calories 40 KB SDHP 30 Plank KB Pull Trough (L+R=2) https://www.youtube.com/watch?v=fKbu_2L94x8 20 Burpee to Target --------------------------------------------------------- ליפט: טופ דאון הכוונה שתמיד יש משקולת אחת למעלה, להקפיד על החזקת גוף!!! בבקשה בלי הקשתות גב כשהמשקל מעל הראש. היפ טרסט - חזרה אחרונה 10 שניות החזקה למעלה מוב: אחד עובד אחד נח - מחלקים את החזרות איך שרוצים ברפיי ונגיעה במתח או ברפיי ונגיעה ברצועה שנקשרה מהתקרה (של הTRX)
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 16 Out E.1:20 X12 Alt: A: 16-20 Top Down O.H Piston Press B: 10 Hip Thrust w\BB +10s Hold on last rep. C: 10 Reverse Nordic Curl +10s Hold Last rep MOVE TOGETHER 20 IGUG: 50\40 Calories 40 KB SDHP 30 Plank KB Pull Trough (L+R=2) https://www.youtube.com/watch?v=fKbu_2L94x8 20 Burpee to Target --------------------------------------------------------- ליפט: טופ דאון הכוונה שתמיד יש משקולת אחת למעלה, להקפיד על החזקת גוף!!! בבקשה בלי הקשתות גב כשהמשקל מעל הראש. היפ טרסט - חזרה אחרונה 10 שניות החזקה למעלה מוב: אחד עובד אחד נח - מחלקים את החזרות איך שרוצים ברפיי ונגיעה במתח או ברפיי ונגיעה ברצועה שנקשרה מהתקרה (של הTRX)
אודות המדריך
19:00	FLEX רון שלו B
LOWER BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 5+5 Standing Hip CARs 10+10 Dynamic Samson Lunges 5+5 Ankle CARs 10+10 Dynamic Elevated Ankle Dorsiflexion FLEX A. 2-3 Rnd 5+5 Prone Hip CARs 5+5 Eccentric Hip Flexors Slides 10+10 ATG Lift Off - YouTube FLEX B. 2-3 Rnd 10+10 Patrick Step Down 15 Tibialis Raises 5+5 ATG Split Squat COOLDOWN 9 0:50\0:20X8 A: Blaster Stretch ימין B: Blaster Stretch שמאל C: Dorsiflexion Stretch ימין D: Dorsiflexion Stretch שמאל
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 12.5 Out E.1:15 x 10 Alt A: 10 DBs R-D.L 3s Down B: 8 Bench Press LIFT 11.5* Out E.1:15 x9 Alt A: Max UB Push up B: 10 Wall Sit Biceps Curl C: 20s+20s Side Plank FINISHER TOGETHER 12 KickStart: 50 Partner Ball Pass Sit up Then: 10 Rounds Total IGUG Full round 5 Burpee 5 Box Jump In Time Remaining: Max Cal IGUG Switch E.7 Cal --------------------------------------------------------- ליפט ראשון: דד ליפט עם דאמבלים -ככה: https://www.youtube.com/watch?v=JNpUNRPQkAk להקפיד על טמפו ליפט שני: תחנה ראשונה מקסימום שכ"ס ברצף\סט אחד לא שבור תחנה שניה כפיפת מרפקים תוך כדי וול סיט - זהירות לא לפגוע בקיר! פינישייר: מתחילים ב50 בטן -כדור ואז אחד עושה 5 ברפיי+ 5 קפיצות ומתחלפים עד שיש לכל אחד 5 סבבים (סה"כ 10 סבבים) אם נשאר זמן - מקסימום קלוריות IGUG מתחלפים כל 7 קלוריות
אודות המדריך

יום רביעי 21/05/2025
06:30	FLEX רון שלו B
UPPER BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 10+10 Scapular Touches 10 Reverse Snow Angles 15 PVC Spine Rotation (L+R=1) 10 PVC Spine Windmill FLEX A. 2-3 Rnd 10+10 Dynamic Sleeper Stretch 10+10 Banded Shoulder IR - YouTube 10 Prone Shoulder IR Lift Off - YouTube FLEX B. 2-3 Rnd 14 Alt PVC Supine Kick Overs 7 Jefferson Curls 3s down +3s Hold 5+5 DB OH Windmill COOLDOWN 9 0:45\0:15X9 A: Sleeper Stretch ימין B: Sleeper Stretch שמאל C: Sit & Reach Stretch
אודות המדריך
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
08:30	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 12 Out E.1:20 x9 Alt A\B\C A: 7+7 Half Kneeling Windmill B: 8+8 SA Press C: 12+12 Banded Rotation תזכורת לקלינים LIFT 7 Out E.60s x7 3-5 Power Clean LIFT 12 Out E.1:10 x10 Alt: A: 8 library deadlift https://www.youtube.com/shorts/kVDgQqLOGX4 B: 8-15 Pull up אם נשאר זמן פינישייר יהיה טבטה כפיפות בטן\פלאנק אם לא: שבת שלום (-:
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך

יום חמישי 22/05/2025
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B

אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 15 Out E.1:30 x10 Alt A\B A: 8+8 Bulgarian Split Squat (KB) B: 8 Skull Crusher (DB) + 8 Zombie Sit up LIFT 8 Out E.1 x8 Alt A\B A: 5-7 Pull up B: 30s Weighted Plank FINISHER 12 IGUG 60 B2T 40 Gorilla Row 20 Calories
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך

יום שישי 23/05/2025
07:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE: PART A: 2 Rounds: 10 GM 10 BTN Press 10 Pass Trough (dislo..) -- PART B: 2 Rounds: 10 O.H Squat 10 Sots Press 15 Ring Row (1 ring 2 hands) LIFT 16 5 Squat 3s Down+3s Hold bottom 10 DB Pull over (Weighted Plank?) MOVE 20* Row 500\600m 4 Rounds Of Cindy Bike 1000\1200m 3 Rounds Of Cindy Run 400\600m 2 Rounds Of Cindy --- T.C 20min ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
09:00	FLEX רון שלו IRON
FULL BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 10 Quadruped Dynamic Wrist Dorsiflexion 10+10 Open Book 10 ALT Groiners (Wide MC) 8 Inchworm FLEX A. 2-3 Rnd 10+10 SA Weighted Wrist Dorsiflexion - YouTube 10 Wrist Dorsiflexion Lift Off - YouTube 5 Inchworm into Cobra - YouTube FLEX B. 2-3 Rnd 5 Ball Spinal CARs 5+5 Lunge Wall Rotation 30s Spine Pancake Flow COOLDOWN 9 0:50\0:20 X8 A: Quadruped Wrist Dorsiflexion Stretch B: MB Spine Extension Stretch C: Quadruped Wrist Palmar Flexion Stretch D: Child Pose Stretch
אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
11:00	Open Gym רון שלו IRON

אודות המדריך
12:45	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT ---------- LIFT 9 Out E.1:30 X6 A:10 Bench Press 3s down B:12+12 B.O.R (KB) LIFT 12 Out E.1:30 x9 Alt A\B A: 10 R.D.L https://www.youtube.com/watch?v=e-L6h0j9QEI B: Max UB Push Up C: 5-10 Push Up FINISHER TOGETHER P1: 600m Row\1500m Bike P2: Max Rounds of: 5 Burpee 10 V up \ Tuck up 15 Air Squat Thane Switch Score is Time + total rouns of 5-10-15 ================================================ פינישייר:* פרטנר אחד על חתירה\אופניים (לכוון לסביב 3 דקות סיום המרחק) בנתיים הפרטנר שנשאר צובר סבבים על התרגילים. ואז מתחלפים.
אודות המדריך

יום שישי 16/05/2025

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:45

יום שבת 17/05/2025

20:40

יום ראשון 18/05/2025

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

LIFT + MOVE

20:00

יום שני 19/05/2025

07:30

08:30

16:30

18:00

19:00

20:00

יום שלישי 20/05/2025

06:15

07:00

08:00

09:00

18:00

19:00

20:00

יום רביעי 21/05/2025

06:30

07:30

LIFT + MOVE

08:30

LIFT+MOVE

17:00

18:00

19:00

20:00

יום חמישי 22/05/2025

06:15

07:00

08:00

09:00

LIFT+MOVE

17:00

18:00

LIFT+MOVE

19:00

LIFT + MOVE

20:00

LIFT + MOVE

יום שישי 23/05/2025

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:45