247SOFT :: BOOSTAPP V.2.1

ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
14/12	15/12	16/12	17/12	18/12	19/12	20/12
21/12	22/12	23/12	24/12	25/12	26/12	27/12

יום רביעי 14/05/2025
06:30	FLEX רון שלו B
UPPER BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 10 Downdog 10+10 Banded Shoulder Flexion 10 Quadruped Dynamic Wrist Palmar flexion 5+5 Dynamic Lateral Sphinx FLEX A. 2-3 Rnd 10+10 Quadruped PVC Shoulder Flexion Lift Off 10 DB Pull Over 10 Seated Wall Slides FLEX B. 2-3 Rnd 10+10 SA Weighted Wrist Palmar Flexion 10 Quadruped Palmar Flexion into Fist 10+10 Bent Over SA DB Front Raises COOLDOWN 9 1:00\0:25 X6 A: Quadruped Wrist Palmar Flexion Stretch B: Elevated Elbow Lats Stretch
אודות המדריך
07:30	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 15 Out E1:30 x10 A: 3-5 Hang Squat Clean Pause at the bottom ..! B: Max Ring support hold (or Max Ring dip 3s down) LIFT 16* 3-5 Bench Press 3s Down ! 8+8 FFE Reverse Lunges https://www.youtube.com/shorts/zI0zd7ZrTCw FINISHER 6* Out E60s x6 10 Plate G2OH 30 RJ add 5 RJ every round --------------------------------------------------------- חימום:* פתיחת כתפיים ותרגול\לימוד קלינים ליפט: כל דקה וחצי תרגיל 1, טבעות אפשר לבחור אם לעשות מקבילים או להחזיק סטטי. קלינים להתחיל מ5 חזרות לפחות סט אחד, דגש על סקוואט והחזקה בתחתית. לוגיסטיקה: 2 על מוט ליפט שני: להקפיד על טמפו מתחילים מ5 ח לפחות סט אחד.
אודות המדריך
08:30	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 15 Out E1:30 x10 A: 3-5 Hang Squat Clean Pause at the bottom ..! B: Max Ring support hold (or Max Ring dip 3s down) LIFT 16* 3-5 Bench Press 3s Down ! 8+8 FFE Reverse Lunges https://www.youtube.com/shorts/zI0zd7ZrTCw FINISHER 6* Out E60s x6 10 Plate G2OH 30 RJ add 5 RJ every round --------------------------------------------------------- חימום:* פתיחת כתפיים ותרגול\לימוד קלינים ליפט: כל דקה וחצי תרגיל 1, טבעות אפשר לבחור אם לעשות מקבילים או להחזיק סטטי. קלינים להתחיל מ5 חזרות לפחות סט אחד, דגש על סקוואט והחזקה בתחתית. לוגיסטיקה: 2 על מוט ליפט שני: להקפיד על טמפו מתחילים מ5 ח לפחות סט אחד.
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT גל שיינהורן IRON
PREPARE 5 12 Wide MC (hold 3s Every rep) 12 G.M עם משקל קצת 12 Scap Pull Up 12 Scap Puah Up LIFT 11 Out E.1:15 x9 Alt # 12 DB Incline Bench Press # 12+12 S.L Hip Thrust # 15+15 Banded Side Walk LIFT 15 Out E.1:15 x12 Alt. # 8 RDL # Max Ring Support Hold\ Ring dip *3s down # 45s Wall Sit FINISHER 9 / 2 Rounds Row 500m\ Bike 1000-1200m 10 Burpee Box Jump 4 Floors upstairs
אודות המדריך
18:00	JUST LIFT גל שיינהורן IRON
JUST LIFT LIFT 15 Out E1:30 x10 A: 3-5 Hang Squat Clean Pause at the bottom ..! B: Max Ring support hold (or Max Ring dip 3s down) LIFT 16* 3-5 Bench Press 3s Down ! 8+8 FFE Reverse Lunges https://www.youtube.com/shorts/zI0zd7ZrTCw FINISHER 6* Out E60s x6 10 Plate G2OH 30 RJ add 5 RJ every round --------------------------------------------------------- חימום:* פתיחת כתפיים ותרגול\לימוד קלינים ליפט: כל דקה וחצי תרגיל 1, טבעות אפשר לבחור אם לעשות מקבילים או להחזיק סטטי. קלינים להתחיל מ5 חזרות לפחות סט אחד, דגש על סקוואט והחזקה בתחתית. לוגיסטיקה: 2 על מוט ליפט שני: להקפיד על טמפו מתחילים מ5 ח לפחות סט אחד.
אודות המדריך
19:00	JUST LIFT גל שיינהורן IRON
JUST LIFT LIFT 15 Out E1:30 x10 A: 3-5 Hang Squat Clean Pause at the bottom ..! B: Max Ring support hold (or Max Ring dip 3s down) LIFT 16* 3-5 Bench Press 3s Down ! 8+8 FFE Reverse Lunges https://www.youtube.com/shorts/zI0zd7ZrTCw FINISHER 6* Out E60s x6 10 Plate G2OH 30 RJ add 5 RJ every round --------------------------------------------------------- חימום:* פתיחת כתפיים ותרגול\לימוד קלינים ליפט: כל דקה וחצי תרגיל 1, טבעות אפשר לבחור אם לעשות מקבילים או להחזיק סטטי. קלינים להתחיל מ5 חזרות לפחות סט אחד, דגש על סקוואט והחזקה בתחתית. לוגיסטיקה: 2 על מוט ליפט שני: להקפיד על טמפו מתחילים מ5 ח לפחות סט אחד.
אודות המדריך
20:00	JUST LIFT גל שיינהורן IRON
JUST LIFT LIFT 15 Out E1:30 x10 A: 3-5 Hang Squat Clean Pause at the bottom ..! B: Max Ring support hold (or Max Ring dip 3s down) LIFT 16* 3-5 Bench Press 3s Down ! 8+8 FFE Reverse Lunges https://www.youtube.com/shorts/zI0zd7ZrTCw FINISHER 6* Out E60s x6 10 Plate G2OH 30 RJ add 5 RJ every round --------------------------------------------------------- חימום:* פתיחת כתפיים ותרגול\לימוד קלינים ליפט: כל דקה וחצי תרגיל 1, טבעות אפשר לבחור אם לעשות מקבילים או להחזיק סטטי. קלינים להתחיל מ5 חזרות לפחות סט אחד, דגש על סקוואט והחזקה בתחתית. לוגיסטיקה: 2 על מוט ליפט שני: להקפיד על טמפו מתחילים מ5 ח לפחות סט אחד.
אודות המדריך

יום חמישי 15/05/2025
07:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 15 Out E.3X5 5-8 Romanin DL 10 DB Pull Over LIFT 6 Out E.1 X6 Alt. A: 5-10 Inverted Ring Row https://www.youtube.com/watch?v=jBe-oUr6TrM B: 30s Weighted Plank MOVE 15 Out E.2:30 X6 (3 Rounds) A: 20-30 Cal Row \ 15-25 Cal Bike B: 15 Box Jump + 15 Ball Slam --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי מזרן ליד הקיר עם המטרות ליפט: דד ליפט רומני ברך כמעט ישרה אין חובה להגיע לרצפה, לעלות משקלים בהדרגה! פול אובר על ספסל\קופסאות\ריצפה מוב: יחסית קצר אז צריך שיהיה עצים, התאים את החזרות\קלוריות שיהיה 2 דקות עבודה פלוס מינוס
אודות המדריך

יום שישי 16/05/2025
07:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE X 2 rounds: 10 Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY 10 Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o 7+7 World's Greatest Stretch https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34 30s Supinated grip Hang https://www.youtube.com/watch?v=RTmZAzOX72g LIFT 15 Out E.1:30 X10 Alt A: + 7 RDF + 14 Alt Frontal Raises + 7 Lateral Raises B: 12-14 Box Pistoll Squat https://www.youtube.com/watch?v=vo4wzSG3QT0 MOVE TOGETHER 2000m Row \ 4500m Bike (IGUG) --- 3 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG (Rx: 20\12.5) --- 1000m Row \ 2250m Bike (IGUG) --- 2 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG --- 500m Row\ 1125m Bike (IGUG) --- 1 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough' IGUG Time Cap. 22 min --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי פלקס, גם מי שהיה בפלקס שיעור קודם עושה ליפט: את תרגילי הכתפיים יש לעשות ברצף ועם אותו זוג משקולות. פרונטל ריזז - יד אחר יד סה"כ 7 לכל יד. RDF Rear Delt Fly= מוב:** לא בטוח שמסיימים את הכל במכסת הזמן (21) כתבנו RX הפעם בשביל להדגיש שהמשקל לא אמור להיות כבד, מדובר באימון סיבולת
אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE X 2 rounds: 10 Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY 10 Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o 7+7 World's Greatest Stretch https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34 30s Supinated grip Hang https://www.youtube.com/watch?v=RTmZAzOX72g LIFT 15 Out E.1:30 X10 Alt A: + 7 RDF + 14 Alt Frontal Raises + 7 Lateral Raises B: 12-14 Box Pistoll Squat https://www.youtube.com/watch?v=vo4wzSG3QT0 MOVE TOGETHER 2000m Row \ 4500m Bike (IGUG) --- 3 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG (Rx: 20\12.5) --- 1000m Row \ 2250m Bike (IGUG) --- 2 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG --- 500m Row\ 1125m Bike (IGUG) --- 1 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough' IGUG Time Cap. 22 min --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי פלקס, גם מי שהיה בפלקס שיעור קודם עושה ליפט: את תרגילי הכתפיים יש לעשות ברצף ועם אותו זוג משקולות. פרונטל ריזז - יד אחר יד סה"כ 7 לכל יד. RDF Rear Delt Fly= מוב:** לא בטוח שמסיימים את הכל במכסת הזמן (21) כתבנו RX הפעם בשביל להדגיש שהמשקל לא אמור להיות כבד, מדובר באימון סיבולת
אודות המדריך
09:00	FLEX רון שלו IRON
FULL BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 7 Inchworm into Cobra 7 Cobra Raises 7+7 World's Greatest Stretch WGS 7 Cuban Press FLEX A. 2-3 Rnd 10+10 PVC Radial Deviation 10+10 PVC Ulnar Deviation 10 PVC Sots Press FLEX B. 2-3 Rnd 6+6 Groiners into Lizard 6+6 Half Frog Cobra Raises 6+6 Seated DB OH Windmill COOLDOWN 9 0:55\0:25 X6 A: Thread The Needle Stretch ימין B: Thread The Needle Stretch שמאל C: Squat MB Spine Extension Pull Over Stretch
אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE X 2 rounds: 10 Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY 10 Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o 7+7 World's Greatest Stretch https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34 30s Supinated grip Hang https://www.youtube.com/watch?v=RTmZAzOX72g LIFT 15 Out E.1:30 X10 Alt A: + 7 RDF + 14 Alt Frontal Raises + 7 Lateral Raises B: 12-14 Box Pistoll Squat https://www.youtube.com/watch?v=vo4wzSG3QT0 MOVE TOGETHER 2000m Row \ 4500m Bike (IGUG) --- 3 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG (Rx: 20\12.5) --- 1000m Row \ 2250m Bike (IGUG) --- 2 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG --- 500m Row\ 1125m Bike (IGUG) --- 1 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough' IGUG Time Cap. 22 min --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי פלקס, גם מי שהיה בפלקס שיעור קודם עושה ליפט: את תרגילי הכתפיים יש לעשות ברצף ועם אותו זוג משקולות. פרונטל ריזז - יד אחר יד סה"כ 7 לכל יד. RDF Rear Delt Fly= מוב:** לא בטוח שמסיימים את הכל במכסת הזמן (21) כתבנו RX הפעם בשביל להדגיש שהמשקל לא אמור להיות כבד, מדובר באימון סיבולת
אודות המדריך
11:00	Open Gym רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE X 2 rounds: 10 Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY 10 Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o 7+7 World's Greatest Stretch https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34 30s Supinated grip Hang https://www.youtube.com/watch?v=RTmZAzOX72g LIFT 15 Out E.1:30 X10 Alt A: + 7 RDF + 14 Alt Frontal Raises + 7 Lateral Raises B: 12-14 Box Pistoll Squat https://www.youtube.com/watch?v=vo4wzSG3QT0 MOVE TOGETHER 2000m Row \ 4500m Bike (IGUG) --- 3 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG (Rx: 20\12.5) --- 1000m Row \ 2250m Bike (IGUG) --- 2 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG --- 500m Row\ 1125m Bike (IGUG) --- 1 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough' IGUG Time Cap. 22 min --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי פלקס, גם מי שהיה בפלקס שיעור קודם עושה ליפט: את תרגילי הכתפיים יש לעשות ברצף ועם אותו זוג משקולות. פרונטל ריזז - יד אחר יד סה"כ 7 לכל יד. RDF Rear Delt Fly= מוב:** לא בטוח שמסיימים את הכל במכסת הזמן (21) כתבנו RX הפעם בשביל להדגיש שהמשקל לא אמור להיות כבד, מדובר באימון סיבולת
אודות המדריך
12:45	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE X 2 rounds: 10 Bent Elbow Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=pBpTT9p53KY 10 Scapular Touches https://www.youtube.com/watch?v=_z7Owxniz8o 7+7 World's Greatest Stretch https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34 30s Supinated grip Hang https://www.youtube.com/watch?v=RTmZAzOX72g LIFT 15 Out E.1:30 X10 Alt A: + 7 RDF + 14 Alt Frontal Raises + 7 Lateral Raises B: 12-14 Box Pistoll Squat https://www.youtube.com/watch?v=vo4wzSG3QT0 MOVE TOGETHER 2000m Row \ 4500m Bike (IGUG) --- 3 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG (Rx: 20\12.5) --- 1000m Row \ 2250m Bike (IGUG) --- 2 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough IGUG --- 500m Row\ 1125m Bike (IGUG) --- 1 Rounds 30 KBS IGUG (Rx: 20\12) 20 Plank DB Pull Trough' IGUG Time Cap. 22 min --------------------------------------------------------- חימום: תרגילי פלקס, גם מי שהיה בפלקס שיעור קודם עושה ליפט: את תרגילי הכתפיים יש לעשות ברצף ועם אותו זוג משקולות. פרונטל ריזז - יד אחר יד סה"כ 7 לכל יד. RDF Rear Delt Fly= מוב:** לא בטוח שמסיימים את הכל במכסת הזמן (21) כתבנו RX הפעם בשביל להדגיש שהמשקל לא אמור להיות כבד, מדובר באימון סיבולת
אודות המדריך

יום שבת 17/05/2025
20:45	JUST LIFT בר לוי IRON
PREPARE X3 Rounds: 10 Reverse Grip Dislocation https://www.youtube.com/shorts/sR5Septjqg4 10 Wide Stance G.M https://www.youtube.com/watch?v=SIjTRNtAx20 10 BTN Press 10 O.H.S LIFT 16 8 Squat 12 DBs Chest Flys On Floor 16 Alt/ Plank Reach https://www.youtube.com/watch?v=KoEMHz4GuCo LIFT 12 Out E.1:30 x8 Alt A\B A: 3 Wall Walk B: 10+10 Banded Rotation https://www.youtube.com/watch?v=ZvmjCF3J9qI FINISHER 21-15-9 Dbs Biceps Curl Band Triceps Push Down 1min Rope Jump \ 50 D.U --------------------------------------------------------- חימום:* 3 סבבים מהירים על 4 תרגילים, עדיף לבצע כולם ביחד ליפט ראשון: לעלות משקל בהדרגה בסקוואט פרפר חזה להקפיד על תנועה נכונה ותחושת מתיחה בחזה ליפט שני: חלופה לוול וולק: Inchworm push up https://www.youtube.com/watch?v=2OFMP_LhcB8 פינישייר: סטים רצופים,ניתן להחליף משקל ביד קידמית מסט לסט
אודות המדריך

יום ראשון 18/05/2025
07:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation LIFT 15 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 8+8 S.L Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 2 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט עם רגל אחת על קופסה - מדובר ב16 חזרות (8 לכל רגל) משקל קל להתמקד בתנועה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation LIFT 15 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 8+8 S.L Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 2 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט עם רגל אחת על קופסה - מדובר ב16 חזרות (8 לכל רגל) משקל קל להתמקד בתנועה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation LIFT 15 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 8+8 S.L Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 2 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט עם רגל אחת על קופסה - מדובר ב16 חזרות (8 לכל רגל) משקל קל להתמקד בתנועה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds חימום עם מקל LIFT 10 Out E/1:15 X 8 Alt: A: 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) B: 8 RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E LIFT 11 Out E.1:15 X9 Alt: A: 20 Gorilla Row B: 30s Wall Sit C: 10 Skull Crushe15 FINISHER TOGETHER 12 PARTNER 1 12 Box Step over w\ball 12 Ball Slam 12 Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U PARTNER 2 Max Calories Bike\Row ---------------------------------------------------------
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation LIFT 15 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 8+8 S.L Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 2 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט עם רגל אחת על קופסה - מדובר ב16 חזרות (8 לכל רגל) משקל קל להתמקד בתנועה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation LIFT 15 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 8+8 S.L Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 2 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט עם רגל אחת על קופסה - מדובר ב16 חזרות (8 לכל רגל) משקל קל להתמקד בתנועה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 7 min max 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation LIFT 15 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 8+8 S.L Abducted RDL https://www.youtube.com/watch?v=JMdqbnyEk0E MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 2 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט עם רגל אחת על קופסה - מדובר ב16 חזרות (8 לכל רגל) משקל קל להתמקד בתנועה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך

יום שני 19/05/2025
07:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE A 2 Rounds of: בסיבוב השני לקחת קצת משקל 10 BTN Press 10 Sotss Press B 2 Rounds of: 10+10 Shoulder E.R https://youtu.be/8-H1hK5pioA?si=YyDmv0DyEEKZUPMo 15 Scapular Push Up 10 Wall Slides https://youtu.be/WGIipRWTINY?si=fhzoyXlLJRfcBNOk LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 fisrt sets 15 & 2 last sets 12) להקפיד לא לעוות את הגוף בחזרות האחרונות LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A: 15 Rear Deld Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.11 X2 Run Together 400\600m (including 0:00) --------------------------------------------------------- LIFT8 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-11:00 יוצאים ביחד ל400\600 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE A 2 Rounds of: בסיבוב השני לקחת קצת משקל 10 BTN Press 10 Sotss Press B 2 Rounds of: 10+10 Shoulder E.R https://youtu.be/8-H1hK5pioA?si=YyDmv0DyEEKZUPMo 15 Scapular Push Up 10 Wall Slides https://youtu.be/WGIipRWTINY?si=fhzoyXlLJRfcBNOk LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 fisrt sets 15 & 2 last sets 12) להקפיד לא לעוות את הגוף בחזרות האחרונות LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A: 15 Rear Deld Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.11 X2 Run Together 400\600m (including 0:00) --------------------------------------------------------- LIFT8 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-11:00 יוצאים ביחד ל400\600 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
16:30	אימון נוער JUST LIFT בר לוי IRON
LIFT & MOVE LIFT 7 Out E1:45 X4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 14 Out E1:10 X12 Alt A\B\C\D A: 10 Zombie Sit Up B: 15 Band Pull Apart c: 10 Biceps Curl D: 10 Skull Crusher FINISHER TOGETHER 12 21-15-9-15-21 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync ------------------------------------------------------------------------- LIFT 7 כל 1:45 דקות לחיצת כתף ביד אחת, 2 הידיים ב1:45, עם DB או KB . 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE A 2 Rounds of: בסיבוב השני לקחת קצת משקל 10 BTN Press 10 Sotss Press B 2 Rounds of: 10+10 Shoulder E.R https://youtu.be/8-H1hK5pioA?si=YyDmv0DyEEKZUPMo 15 Scapular Push Up 10 Wall Slides https://youtu.be/WGIipRWTINY?si=fhzoyXlLJRfcBNOk LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 fisrt sets 15 & 2 last sets 12) להקפיד לא לעוות את הגוף בחזרות האחרונות LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A: 15 Rear Deld Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.11 X2 Run Together 400\600m (including 0:00) --------------------------------------------------------- LIFT8 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-11:00 יוצאים ביחד ל400\600 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE A 2 Rounds of: בסיבוב השני לקחת קצת משקל 10 BTN Press 10 Sotss Press B 2 Rounds of: 10+10 Shoulder E.R https://youtu.be/8-H1hK5pioA?si=YyDmv0DyEEKZUPMo 15 Scapular Push Up 10 Wall Slides https://youtu.be/WGIipRWTINY?si=fhzoyXlLJRfcBNOk LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 fisrt sets 15 & 2 last sets 12) להקפיד לא לעוות את הגוף בחזרות האחרונות LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A: 15 Rear Deld Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.11 X2 Run Together 400\600m (including 0:00) --------------------------------------------------------- LIFT8 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-11:00 יוצאים ביחד ל400\600 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE טל לנדאו IRON
LIFT & MOVE PREPARE A 2 Rounds of: בסיבוב השני לקחת קצת משקל 10 BTN Press 10 Sotss Press B 2 Rounds of: 10+10 Shoulder E.R https://youtu.be/8-H1hK5pioA?si=YyDmv0DyEEKZUPMo 15 Scapular Push Up 10 Wall Slides https://youtu.be/WGIipRWTINY?si=fhzoyXlLJRfcBNOk LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 fisrt sets 15 & 2 last sets 12) להקפיד לא לעוות את הגוף בחזרות האחרונות LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A: 15 Rear Deld Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.11 X2 Run Together 400\600m (including 0:00) --------------------------------------------------------- LIFT8 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-11:00 יוצאים ביחד ל400\600 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך

יום שלישי 20/05/2025
07:00	JUST LIFT טל לנדאו IRON
LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן 10 DB Chest Fly 15-30s Ring Support Hold LIFT 14 Out E.1:45 x8 Alt A\B A:12-15 Incline DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 12 45\15 x12 Alt: A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump D: Max Alt Biceps Curl --------------------------------------------------------- כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM -- איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
08:00	JUST LIFT טל לנדאו IRON
LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן 10 DB Chest Fly 15-30s Ring Support Hold LIFT 14 Out E.1:45 x8 Alt A\B A:12-15 Incline DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 12 45\15 x12 Alt: A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump D: Max Alt Biceps Curl --------------------------------------------------------- כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM -- איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
18:00	JUST LIFT רון שלו IRON
LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן 10 DB Chest Fly 15-30s Ring Support Hold LIFT 14 Out E.1:45 x8 Alt A\B A:12-15 Incline DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 12 45\15 x12 Alt: A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump D: Max Alt Biceps Curl --------------------------------------------------------- כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM -- איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
19:00	FLEX רון שלו B
LOWER BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 10 Alt Assisted Shinbox Bridge 5+5 Supine Hip CARs 10 Horse Squat into Good Morning 10+10 Rock Backs FLEX A. 2-3 Rnd 16 Alt Band Assisted Cossack IR 8+8 Heels Kisses 8+8 Standing Hip Abduction Capsular CARs FLEX B. 2-3 Rnd 12+12 Rock Back Hip Rotation 12 Weighted Butterfly Pulses 12 ALT Bear Lift Off COOLDOWN 9 0:55\0:25 X6 A: Elevated Pigeon Stretch ימין B: Elevated Pigeon Stretch שמאל C: Butterfly Stretch
אודות המדריך
20:00	JUST LIFT רון שלו IRON
LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן 10 DB Chest Fly 15-30s Ring Support Hold LIFT 14 Out E.1:45 x8 Alt A\B A:12-15 Incline DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 12 45\15 x12 Alt: A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump D: Max Alt Biceps Curl --------------------------------------------------------- כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM -- איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך

יום רביעי 21/05/2025
06:30	FLEX רון שלו B
UPPER BODY FLEX PRPEPARE 2 Rnd 10+10 Dynamic Pecs & Delts Stretch 10 Scapular Pull Up 5+5 Thread The Needle 10 Thread The Needle FLEX A. 2-3 Rnd 6+6 Quadruped KB Scapular CARs 12 Serratus Push Ups 6+6 Banded Thread The Needle FLEX B. 2-3 Rnd 10 Dynamic Shoulder Horizontal Abduction 10 Rear Delt Flys RDF Hold top 2s 5-10 Prone I Y T A COOLDOWN 9 0:45\0:20 X8 A: Shoulder Horizontal Abduction Stretch ימין B: Shoulder Horizontal Abduction Stretch שמאל C: Seated Scapular Stretch ימין D: Seated Scapular Stretch שמאל
אודות המדריך
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 \ 2 rounds 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 30s Supinated Grip Hang LIFT 16 Out E.4 X4 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 10 DB Pull Over 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
08:30	LIFT+MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 \ 2 rounds 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 30s Supinated Grip Hang LIFT 16 Out E.4 X4 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 10 DB Pull Over 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT בר לוי IRON
PREPARE 5 12 Wide MC (hold 3s Every rep) 12 G.M עם משקל קצת 12 Scap Pull Up 12 Scap Puah Up LIFT 11 Out E.1:15 x9 Alt # 12 DB Incline Bench Press # 12+12 S.L Hip Thrust # 15+15 Banded Side Walk LIFT 15 Out E.1:15 x12 Alt. # 8 RDL # Max Ring Support Hold\ Ring dip *3s down # 45s Wall Sit FINISHER 9 / 2 Rounds Row 500m\ Bike 1000-1200m 10 Burpee Box Jump 4 Floors upstairs
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 \ 2 rounds 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 30s Supinated Grip Hang LIFT 16 Out E.4 X4 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 10 DB Pull Over 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 \ 2 rounds 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 30s Supinated Grip Hang LIFT 16 Out E.4 X4 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 10 DB Pull Over 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 10 \ 2 rounds 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion https://www.youtube.com/watch?v=smRrOI8YiKE 10 Dynamic Wrist Palmar Flexion https://www.youtube.com/watch?v=Db8_D8zWC_E 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/watch?v=a0fkTtFfzlc 30s Supinated Grip Hang LIFT 16 Out E.4 X4 8x 1+1\4 Bent over Row(KB) (8 each arm) 10 DB Pull Over 12 Hip Thrust MOVE TOGETHER 20 P1: Run 400m P2: 10 Burpees 20 Wall Ball Lunges https://www.youtube.com/watch?v=EO2WPemUnFw Max Cal Row\Bike --------------------------------------------------------- חימום: הדיוק בביצוע התרגילים חשוב! גפרסון מיש שצריך הגבהה על פלטה, ליפט : חתירה בכפיפה זה שמונה פעמים חזרה ורבע - מושכים עד למעלה משחררים מעט (10סמ) מושכים שוב ומשחררים עד הסוף = זה חזרה מוב: וול בול עם מכרעים (לרוב זה יהיה לקיר ולא למטרה) מי שלא מגיע למטרה אפשר לעבוד מתחת למתח ואל הקיר - מעל הקו שבין לוחות העץ
אודות המדריך

יום רביעי 14/05/2025

06:30

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום חמישי 15/05/2025

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שישי 16/05/2025

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:45

יום שבת 17/05/2025

20:45

יום ראשון 18/05/2025

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שני 19/05/2025

07:30

08:30

16:30

18:00

19:00

20:00

יום שלישי 20/05/2025

07:00

08:00

18:00

19:00

20:00

יום רביעי 21/05/2025

06:30

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00