247SOFT :: BOOSTAPP V.2.1

ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
08/09	09/09	10/09	11/09	12/09	13/09	14/09
15/09	16/09	17/09	18/09	19/09	20/09	21/09

יום ראשון 08/09/2024
07:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE PREPARE 2 Rounds 5+5 Prone Hip CARs https://youtu.be/U7uIKVqDZ4I 10 Alt Pigeon https://youtu.be/kX42aBreTaM 10 Shoulder Extension Lift Off (10s hold last rep) https://youtu.be/1rsALufvToE 10 Dislocation 10 Good Morning LIFT 16 5 Eccentric Pull up (טבעות בשיפוע רציני\אקצנטרי עם גומיה\אקצנטרי עם משקל) 10+10 Suitcase D.L https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y&t=1s MOVE 10 8-12-16…. Box Step over w\ball Ball Slam Toe Touch Crunches https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U REST 3 MOVE 10 8-12-16…. Gorilla Row Calories Bike\Row --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: מתח אקצנטרי או עם משקל או אקצנטרי עם גומיה חלופה אחרונה- חתירה בטבעות עם שיפוע הכי גדול שניתן ל5 חזרות. דד ליפט יד אחת - מדובר ב20 חזרות (10 לכל יד) משקל קל להתמקד בהחזקת הגב כנגד הרוטציה מוב ראשון: עליה על הקופסה עם הכדור מוב שני: לא לעצור - לקחת משקל שמאפשר את זה
אודות המדריך

יום שני 09/09/2024
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A:15 Rear Delt Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22:30 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.7:30 x3 Run Together 400m (including 0:00) --------------------------------------------------------------------------- LIFT15 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-7:30 וב-15:00 יוצאים ביחד ל400 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
08:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON
LIFT & MOVE LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A:15 Rear Delt Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22:30 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.7:30 x3 Run Together 400m (including 0:00) --------------------------------------------------------------------------- LIFT15 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-7:30 וב-15:00 יוצאים ביחד ל400 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A:15 Rear Delt Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22:30 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.7:30 x3 Run Together 400m (including 0:00) --------------------------------------------------------------------------- LIFT15 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-7:30 וב-15:00 יוצאים ביחד ל400 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A:15 Rear Delt Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22:30 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.7:30 x3 Run Together 400m (including 0:00) --------------------------------------------------------------------------- LIFT15 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-7:30 וב-15:00 יוצאים ביחד ל400 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A:15 Rear Delt Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22:30 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.7:30 x3 Run Together 400m (including 0:00) --------------------------------------------------------------------------- LIFT15 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-7:30 וב-15:00 יוצאים ביחד ל400 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE עידן אבירי IRON
LIFT & MOVE LIFT 8 Out E2 x4 15+15 SA Press AHAP (2 first sets 15 & 2 last sets 12) LIFT 5 Out E1:15 x4 Alt A\B A:15 Rear Delt Fly B: 15 Band Pull Apart MOVE TOGETHER 22:30 30-20-10-20-30 Cals Row\Bike - IGUG DB Snatch - Sync Goblet Lunges - Sync E.7:30 x3 Run Together 400m (including 0:00) --------------------------------------------------------------------------- LIFT15 כל 2 דקות לחיצת כתף ביד אחת, עם DB או KB 15 חזרות לכל יד 2 סטים ועוד 2 סטים של 12 LIFT 5 כתף אחורית-סט עם גומיה סט עם משקוליות בכפיפה מוב: ב-0 ב-7:30 וב-15:00 יוצאים ביחד ל400 מטר ריצה! בין לבין עובדים על הפירמידת חזרות קלוריות -IGUG כל השאר במסונכרן לא בטוח מצליחים לסיים
אודות המדריך

יום שלישי 10/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
07:00	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
08:00	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
09:00	JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
18:00	JUST LIFT עידן אבירי IRON
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
19:00	LONG MOVES (מתיחות) עידן אבירי B
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך
20:00	JUST LIFT עידן אבירי IRON
JUST LIFT LIFT 12 1 Floor up Farmer Carry מתחילים מאיזור המזגן Max Ring Support Hold (or Max Ring dip 3s Down) LIFT 16* Out E.2 x8 Alt A\B A:12-15 DB Bench press B:12-15 Squat FINISHER 9 45\15 x9 Alt A\B\C A: Max Cal Row\Bike B: 15 x-up https://www.youtube.com/watch?v=SM165QkGKaw + Max Hollow Hold C: Max Rope Jump --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: מתחילים פארמר ממתחת למזגן - קומה למעלה ובזהירות בירידה ליפט שני: כל 2 דקות סט - פעם סקוואט פעם לחיצת חזה, מספר חזרות גבוה משקלים בהתאמה לוגיסטיקה: אפשר לבצע על 2 קופסאות וגם על ספסל FINISHER כל 45 שניות מחליפים תחנה: קצב עבודה מינימלי מומלץ על המכשירים: חתירה:750 עד 1050 קלוריות בשעה אופניים בין 55 ל65 RPM איקס אפ מתחיל מבננה - מסתיים בישיבה כשמחבקים ברכיים, להקפיד על ביצוע איכותי
אודות המדריך

יום רביעי 11/09/2024
07:30	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
08:30	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
PREPARE 3: 3 Clean Pull 3 Scarecrow Clean https://www.youtube.com/watch?v=HqxndPyVVqc 3 P.Clean + pause at receiving LIFT 7 Out E.60s x7 3-5 Power Clean LIFT 7.5 Out E.1:30 x5 5 8 library deadlift https://www.youtube.com/shorts/kVDgQqLOGX4 MOVE 15 45\15 x 15 Alt MVMNTS: Max Cal Bike Max KB High Pull *3s down Max Cal Row Max Step Ups Max Burpees
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 16 6 1+1\4 Close Grip Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=OJnTddhDmK0 10 AB Wheel Rollout\10 Biceps Curl LIFT 15 Out E3 x5 4-6 Squats2s Pause at bottom 12 Plank DB Pull Through Heavy FINISHER 7 30 Push-ups 30 Air Squats 30 Ball Slams 30 Cal Row (24 cal Bike) --------------------------------------------------------------------------- ליפט 16: בנץ' פרס עם מוט, חזרה אחת = חזרה ורבע = (הורדה לחזה -העלאת המוט 10 סמ מהחזה- הורדה- העלאת המוט לישור ידיים) גלגל בטן להקפיד ביצוע נכון חלופה במקרה הצורך --- ליפט 15: אפשר לבחור פרונט או באק סקוואט אפשר גם להחליף באמצע, הצעת הגשה- להתחיל בפרונט וככל שהמשקל עולה מסט לסט לעבור לבאק.. --- פינישייר: חלק יתחילו מהקלוריות לא בטוח שכולם יסיימו, ראוי לציין מראש.
אודות המדריך

יום חמישי 12/09/2024
06:15	אימון ריצה ליאור רביד B
JUST LIFT LIFT 16 Out E.2 x8 Alt A\B A: 5-8 Nerow Grip Bench Press + 10 AB Wheel Roll Out B: 16-20 Box Step up *3sec Down 16LIFT Out E2 x8 Alt. A\B A) 4-6 Back Squat B) 15 Band Triceps push down + 12 Incline Chest Fly https://www.youtube.com/watch?v=JSDpq14vCZ8 FINISHER 6+ A: 40\20 x3 40s Rope Jump 20s Max Burpee REST AND MOVE TO: B: 40\20 x3 40s Row\Bike Ez Pace 20s Row\Bike Sprint All Out --------------------------------------------------------------------------- ליפט ראשון: אחיזה צרה בבנצ'= רוחב כתפיים או צר יותר. בעליות על קופסה ירידה 3 שניות ובשליטה. גלגלי בטן אפשר מול קיר על מנת להקל ליפט שני: הגבהת המוט לסקוואט-שבוע חמישי בפרוגרשיין. סקוואט כבד! אם יש מתאמן שמנוע מלהרים כבד אז לעשות 8-10 חזרות כל סט ירידה איטית ובלי "קפיץ" פינישייר: בשני החלקים אותו מבנה של 40 שניות קצב אירובי +20 שניות ספרינט כפול 3 מתחלפים בין A לB רק בתום 3 דקות לבצע חילוף מהיר, 20-30 שניות בערך
אודות המדריך
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
PREPARE 5: 20-30s Hang 10 Alt Samson Stretch 10 Crab Extensions https://www.youtube.com/watch?v=qcOZZy2_f-8 LIFT 12 5-8 Romanian DL 10 DB Pull Over 30s Weighted Plank - ,תרגיל רשות LIFT 8 Out E.1 x8Alt. A\B A: 5 C2B Pull Up 3s Down B: 10 O.H Triceps Ext https://www.youtube.com/watch?v=4--u52sHZPs MOVE 12* 20 Plank Ball Reach 20 Ball M.C 15 Ball Slam 4 floors with the ball
אודות המדריך
18:00	LIFT+MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך

יום שישי 13/09/2024
07:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT+MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
10:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
11:00	Open Gym רון שלו IRON

אודות המדריך
12:45	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT PREPARE פיצות LIFT 10 Out E.1:15 X8 Alt A\B A: 8 Squat *3s Down B: 10 DB Pull over + Max Zombie sit up LIFT 10 Out E.1:15 X8 Alt A\B A: 30s Weighted Plank B: 10+10 B.O.R FINISHER 12 Out E.1 x12 Alt A\B\C A: 20s Max RPM Bike (הכי גבוה שאפשר להגיע בסל"ד - לכתוב על הלוח תוצאה) B: 15-20 R-KBS C: One Floor Up DB Suitcase Carry D: REST \ 20+20s Side Plank
אודות המדריך

יום שבת 14/09/2024
20:15	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך

יום ראשון 15/09/2024
07:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
08:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
09:00	LIFT + MOVE בר לוי IRON

אודות המדריך
17:00	אימון נוער JUST LIFT רון שלו IRON
JUST LIFT LIFT 9 Out E.1:30 x6. Alt. A:16-20 Gorilla Row + Max Plank B:Max Chest 2 Wall Hold (or 5 inchworm walkout + MAx Pike HS) LIFT 9 Out E.1:30 x6 Alt A\B A: 5 Press + 3 Push press + 25 Calf Raises B: 5-10 Pull up + 25 Bicycle Crunches MOVE 15 30 Plate G2OH + 4 Floors upstairs Row 500m 30 Plate G2OH + 4 Floors upstairs Bike 25 Cal ---------------------------------------------------------------------------
אודות המדריך
18:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך
19:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON
JUST LIFT PREPARE: Part A- One Round of: 10 F.R. Elbow Raises https://www.youtube.com/watch?v=YHLPogNx0cg 5 Front Squat 5 H.C High Pull https://www.youtube.com/watch?v=hQ6MW_eeTBI 5 Hang M. Clean https://www.youtube.com/watch?v=TutlENiix7M Part B - 3 Sets 3 Power Clean (Pause at the knee 3s + Pause at receiving 3s) לביצוע כל הכיתה ביחד עם המדריך מנוחה קצרה בין הסטים, תיקון תנועה-דגשים\הערות אפשר להעלות משקל LIFT 8 Out E.1 x 8 3 Power Clean (Pause at the knee 3s + Pause at receiving 3s) LIFT 17 8 Bench Press 8+8 SL DL (rear Foot To Plate) 10 AB Wheel Roll Out FINISHER TOGETHER 8 600\800 Run max Partner Ball Sit Up --------------------------------------------------------------------------- חימום: הכנה טוב לקלינים, גם מי שהולך לעבוד עם דאמבלים בליפט יעשה את החימום עם מוט\בודיבאר\מקל. חימום חלק ב: תירגול של התנועה במשקל נמוך - אפשר להעלות משקל מסט לסט, בלי שעון\זמנים קצובים אבל לא להתמהמה ליפט: כל דקה 3 קלינים, לא להעלות משקל באמצע!! כל ה8 סטים באותו משקל! ליפט 17:ליפט פתוח, מניח שיעשו 4-5 סבבים דד ליפט רגל אחת עם פלטה מאחור שאליה צריך להגיע עם הרגל הפלטה שם בכדי לגרות מתאמן להתארך לאחור - ולבצע ברמת דיוק גבוה את הדדליפט.
אודות המדריך
20:00	LIFT + MOVE רון שלו IRON

אודות המדריך

יום ראשון 08/09/2024

07:00

08:00

09:00

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שני 09/09/2024

07:30

08:30

17:00

18:00

19:00

20:00

יום שלישי 10/09/2024

06:15

07:00

08:00

09:00

18:00

19:00

20:00

יום רביעי 11/09/2024

07:30

LIFT + MOVE

08:30

LIFT+MOVE

17:00

18:00

LIFT+MOVE

19:00

LIFT+MOVE

20:00

יום חמישי 12/09/2024

06:15

07:00

LIFT+MOVE

08:00

LIFT+MOVE

09:00

LIFT+MOVE

17:00

18:00

LIFT+MOVE

19:00

LIFT + MOVE

20:00

LIFT + MOVE

יום שישי 13/09/2024

07:00

08:00

LIFT+MOVE

09:00

LIFT+MOVE

10:00

11:00

12:45

יום שבת 14/09/2024

20:15

LIFT + MOVE

יום ראשון 15/09/2024

07:00

LIFT + MOVE

08:00

LIFT + MOVE

09:00

17:00

18:00

LIFT + MOVE

19:00

20:00

LIFT + MOVE